Mere end halvdelen af alle ankelforstuvninger er vedvarende under atletiske aktiviteter. En undersøgelse fra Journal of Bone og Joint Surgery viste, at mere end 3,1 millioner forstuvede ankler blev rapporteret i USA alene fra 2002 til 2006. Hvis du har lidt en forstuvet ankel, skal du muligvis betingelse din ankel, før du begynder at køre igen.
Trin 1
Styr din ankelleddet, før du begynder at køre igen, da dine muskler er svagere, fordi de ikke bliver brugt, mens du bærer en skinne eller bøjle og holder vægt på din fod. Udfør en række øvelser ved hjælp af et modstandsbånd eller håndklæde indpakket rundt om din fod og holde begge ender af båndet eller håndklædet i dine hænder for at give modstand. Start med ankelpumper, flytte foden op og ned, som om du var deprimeret og frigiv en gaspedal. Tilføj ankelbøjninger til hver side og færdig med cirkler både med uret og mod uret. Flyt langsomt og præcist gennem hele bevægelsesområdet for at målrette mod alle musklerne i ankelbåndet.
Trin 2
Initér balance omskoling, mens du styrker for at reducere risikoen for at falde eller genbruge anklen, da balancen ofte svækkes af en ankelforstuvning. Placer en stol foran dig eller til din side for at give dig noget at holde fast i, hvis du mister din balance. Står på det skadede ben, hæv det modsatte ben af jorden, hold det væk fra dit stående ben. Hold denne holdning så længe du kan uden at miste din balance og uden at behøve at holde fast på stolen. Byg op i 60 sekunder. Udfordre din balance yderligere ved at stå på en pude, hvilket er sværere end at stå på gulvet.
Trin 3
Flyt gradvist fra gå til løb. Start med et hurtigt gangsprogram. Forskning, der blev rapporteret i 2006 i "Gait og Posture", viste, at strømstigning på ca. 4,5 miles pr. Time gav ca. 80 procent af den fysiske intensitet som kørsel med samme hastighed. Når du er i stand til at gå uden smerte, tilføje interval træning, cykling mellem gang og løb. Start med 30 sekunder løb sammen med fire minutters gang og gradvist tilføje mere tid til løb end i løbet af de næste flere måneder. Sænk din progression, hvis du oplever smerte. Advance kun når din ankel er klar til at tolerere intensiteten.
Ting du skal bruge
- Fuld størrelse badehåndklæde
- Modstandsbånd
- Stol
Tips
- Hvis du oplever smerte efter at have gået eller løber, skal du bruge is i 15 minutter for at hjælpe med at kontrollere hævelse og betændelse.
Advarsler
- Undgå enhver øvelse, der forårsager smerte og se en læge, hvis du ikke kan løbe eller motionere din ankel uden smerte. Start et træningsprogram efter en forstuvning kun med lægens godkendelse.
