Situps og planker er ikke de eneste måder at træne din kerne på, som består af din abdominal region, hofter, ryg og dele af dine lår. Med et lille sæt frie vægte, som håndvægte og kettlebells, kan du nemt udføre en træning i hele kroppen, der styrker din kerne uden at komme på gulvet og lave en enkelt knus.
Det er ikke bare din abs
Din kerne fungerer som både stabilisator og mover. Når du gør ting som at kaste et baseball eller levere et rundehusspark, bevarer stabilisatorerne, der er tættest på dine led, din kropsholdning og styrer din balance og bevægelser, mens dine bevægere frembringer kraft til at bevæge leddet. Du behøver heller ikke bevidst at stramme eller sutte i din abs for at arbejde i din kerne, fordi den er refleksdrevet, siger fysisk terapeut Gray Cook på hans hjemmeside. Fokus på dine bevægelser og vejrtrækning i stedet for at indgå i din abs.
Overhead Lifting
Hvis du løfter nogen fri vægt over dit hoved, vil du automatisk engagere dine kerne muskler for at holde dig fra at vælte til den ene side. Imidlertid kan placeringen af din krop og brug af frie vægte påvirke niveauet af kernens muskelaktivitet. Forskere ved Sogn og Fjordane Universitetshøjskole i Norge fandt, at kerne muskler har en højere aktivitet under en stående håndvægt skulder presse i forhold til den siddende version. Ligeledes løftes med en håndvægt i stedet for to i en højere kerneaktivering. Lignende løfteøvelser omfatter front- og lateral skulderløftninger, kettlebell-snatches og squatpresser med en eller to håndvægte eller kettlebells.
Gynger, slam og kast
Som overhead løft vil eksplosive kraftøvelser arbejde din kerne hurtigere, end du kan blinke. Kerne musklerne sætter automatisk din ryg, ryg og hofter, når du smider, slam eller svinger en vægt. I en kettlebell swing hjælper din svamp til at styre accelerations- og decelerationsfaserne i svinget, når du svinger kettlebell frem og tilbage og mellem dine ben. Det samme kan siges, når du kaster en medicin bold til at gøre jordslamme, overhead kaster og brystpasser. Ved hjælp af en tungere kettlebell eller medicin kugle vil kræve din kerne at arbejde hårdere, hvilket vil øge stabiliseringsstyrken.
Bedre og mere specifikke resultater
Den fri vægt kerne øvelser du vælger at gøre, bør være specifik for den sport du spiller eller den aktivitet, du gør. Motion bevægelser, der nøje efterligner en sport færdigheder eller bevægelse vil producere en større overførsel af styrke, magt og andre variabler end dem, der ikke efterligner sport færdigheder eller bevægelse. Ifølge fysioterapeut Tony Ingram på BBoy Science hjemmeside er dette baseret på SAID-princippet - specifik tilpasning til pålagte krav - som siger at din krop vil tilpasse og forbedre specifikt alt efter hvad du træner den til at gøre.
