Er du på udkig efter en måde at miste din "mumiemuskel på?" Fødsel kan tage en vejafgift på abdominale muskler, der nogle gange forårsager at de forreste abdominale muskler adskilles. Det kliniske navn for denne tilstand er diastis recti. Det opstår, når bindevæv, der går ind i de forreste abdominale muskler, bliver strakt ud, så musklerne kan gå deres egne separate måder. Tupler Technique er et træningsregime designet til at tilslutte musklerne sammen igen.
Om Diastis Recti
Diastis recti er almindelig. Ifølge januar 2013 Journal of Women's Health Therapy forekommer det hos 60 procent af postpartum kvinder, og selv om nogle tilfælde løser sig selv, fortsætter mange, hvis de ikke behandles. Den resulterende svaghed i muskelvæggen kan forårsage problemer med kropsholdning, tillade indre organer at stikke udad og påvirke deres funktioner. Det kan også medføre risiko for rygproblemer og skade. Tilstanden korrigeres nogle gange kirurgisk med maveplastik, ellers kendt som en "bukhale".
Det er dog muligt at undgå operation. Tupler Teknikken blev udviklet af Julie Tupler, en registreret sygeplejerske og certificeret personlig træner, for at give et ikke-kirurgisk alternativ til behandling af tilstanden. Teknikken indebærer en progressiv serie af tværgående abdominus sammentrækninger, som betragtes som den mest effektive måde at behandle diastis recti på.
Grundlæggende bag Tupler Teknikken
Tupler Teknikken fokuserer på heling og repositionering af bindevævet, så musklerne kan tilslutte sig. Helbredelsesprocessen indebærer iført en skinne til at trække musklerne sammen igen og for at lette deres helbredelse. Du bør også undgå sportsaktiviteter eller øvelser andet end at gå eller lette jogging i de første seks uger for at give tid til at mavemusklerne kan helbrede.
Efter den første helbredelsesperiode introduceres øvelser for at styrke maven. De fokuserer især på tværgående abdominus (TA). Den dybeste muskel i mavemusklerne vikler TA omkring det indre nedre abdominalområde som en talje, holder i indre organer og spiller en afgørende rolle i kernestabilitet og afbalanceret gang. Tupler Teknikken lægger vægt på kropsbevidsthed for at undgå at understrege bindevæv og reducere risikoen for forekomst.
Øvelser
Tupler-teknikken kan administreres selv, men det læres også af certificerede undervisere og online-seminarer.
Elevatorer
Tænker på din tværgående muskel - som ombryder din talje som en lapband, der omgiver dine indre organer, som en elevator, der løber sidelæns, med navlen som motor - kan hjælpe dig med at gøre denne øvelse mere effektivt.
Hvordan gør man det: Sæt i en stol eller tværben på gulvet med ryggen til væggen og dine skuldre justeret med dine hofter. Placer dine hænder fladt på din mave. Indånder dybt gennem næsen, udvider din mave. Træk derefter navlen dybt mod den nedre rygsøjle. Hold 30 tællinger, fortsæt med at trække vejret og trække navlen videre. Klem maven i let fem gange. Slut med en fuld, dyb indånding. Gør 10 sæt hver dag.
Tupler Teknikken kan også praktiseres under graviditet for at undgå diastis recti. Fotokredit: liza5450 / iStock / Getty Images sammentrækninger
Fødselsammensætninger er ufrivillige og smertefulde, men denne øvelse hjælper dig med at tage kontrol over dine abdominale muskler, så du kan lindre noget af ubehag.
Hvordan gør man det: Siddende mod en væg eller stol med ryggen mod en lodret overflade, placer en hånd over navlen og under dine ribben og den ene hånd under navlen. Udvid din mave og træk derefter navlen ind mod ryggen halvvejs. Arbejd op til 100 gentagelser fem gange om dagen.
