Niveauet af ultimativ styrke, som hver person kan opnå, er begrænset af genetisk makeup, men der er trin, du kan tage for at nå dit eget personlige niveau af super styrke. American College of Sports Medicine forsvarer hårdt mod brugen af steroider, der har været forbundet med problemer med reproduktive og kardiovaskulære systemer, leverfunktion og endda mental sundhed. Heldigvis kan du opbygge super styrke naturligt ved at følge et regime, der omfatter at spise rigtigt, få nok søvn og følge en smart styrketræningsprotokol.
Arbejdere Hardere og Smartere
Trin 1
Løft tunge vægte. For at opbygge betydelig styrke i stedet for muskuløs udholdenhed anbefaler Pete McCall, MS, fra det amerikanske råd om motion, at løfte en vægt så tung, at du kun kan udføre op til fem gentagelser med perfekt form, inden du når muskel træthed. Udfør mellem to og seks sæt sammen med et lysere opvarmningssæt og hvile i to til fem minutter mellem sæt, der er målrettet mod samme muskelgruppe.
Trin 2
Tillad tilstrækkelig opsving mellem sessioner. Uanset om du træner hele din krop i en session - fuldfører en total kropskreds - eller du følger en delt rutine, der kun er målrettet mod nogle få muskelgrupper på forskellige dage i ugen, skal du sørge for at tage to fulde dage inden du målretter mod samme muskelgrupper igen. De mikroskopiske muskeltårer, der opstår under en træning, skal repareres fuldt ud under genopretning for at opbygge styrke. Træning af samme muskel igen for tidligt vil kun forsinke dine fremskridt.
Trin 3
Varier din rutine for at undgå plateauer. Det er vigtigt at ændre din rutine for at undgå plateauer og overforbrugsskader. Nøglen til at opbygge superstyrke øger regelmæssigt kravene til dine muskler ved at udfordre dem på nye måder. Du kan gøre dette ved at følge en standard periodiseringsprotokol, ændre din rutine helt hver sjette til otte uger, eller du kan følge en bølgende cyklus, der skifter volumen (antal reps og sæt) og intensitet (vægten løftes) hinanden gang du arbejder en bestemt muskel gruppe. For eksempel løfter man på mandag en relativt lettere vægt for fire sæt med 12 gentagelser, så løfter torsdagen tunge vægt på kun to sæt med fire gentagelser.
Få mest ud af din tid udenfor gymnastiksalen
Trin 1
Spis en sund kost højt i protein. For alvorlig styrkebygning anbefaler Natalie Digate-Muth, senior ernæringsrådgiver for det amerikanske råd om motion, en kost bestående af 1,2 til 1,7 gram protein pr. Kilogram legemsvægt. Hun siger, at dette stadig kun skal tegne sig for omkring 15 til 20 procent af de samlede kalorier fra protein, dog med omkring 55 procent, der kommer fra kulhydrat og mindre end 30 procent fra fedt.
Trin 2
Få nok søvn. En undersøgelse fra 1994 offentliggjort i tidsskriftet "Ergonomi" og en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i tidsskriftet "Fysiologi og adfærd", fandt en negativ sammenhæng mellem søvnmodtagelse og styrke. Syv til ni timers søvn hver nat anbefales til voksne.
Trin 3
Gå ikke over fleksibilitetstræning. For at være sikker og effektiv bør styrke træningsøvelser gennemføres gennem et joints fulde bevægelsesområde, så opretholdelse af fleksibilitet er vigtig. Ifølge David Geier, direktør for sportsmedicin ved Medical University of South Carolina, jo mere fleksibel en muskel er, desto mere potentielle har de længere muskelfibre til at udvikle styrke.
Tips
- Hvis du kun kan komme til gymnastiksalen en eller to gange om ugen, skal du gøre en helkropsstyrketræningskurs to eller tre gange. Hvis du kan komme til gymnastik oftere, men kun i perioder, skal du lave en split rutine, der kun er rettet mod to til fire muskelgrupper hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler, at du får størstedelen af din ernæring fra ægte mad frem for kosttilskud.
Advarsler
- Inden du begynder et styrketræningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre, at du er sund nok.
