Protein er en kilde til kostenergi og et vigtigt næringsstof til sund immunfunktion og opretholder stærke muskler. Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt er kilder til protein og andre vigtige næringsstoffer, men du kan måske ikke lide dem, eller du kan måske ikke spise dem på grund af laktoseintolerans. Ikke-mejeriprodukter kan give protein og andre næringsstoffer, du har brug for på en mælkefri diæt.
Kylling og Tyrkiet
Grillet kyllingebryst med urter, krydderier og grøntsager Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images En 3-ounce del af skinless stuvet eller stegt kylling eller kalkunbryst indeholder ca. 27 gram protein og er lavt fedtindhold. Fjern huden, før du koger din kylling eller kalkun for at reducere dets mættede fedt og kolesterolindhold. Mættet fedt og kolesterol fra mad hæver niveauet af kolesterol i dit blod og kan øge risikoen for hjertesygdomme. Kyllingebryst med balsamisk ristede grøntsager og hvid kalkun chili er to ideer til højprotein, mælkefri mad.
Fisk
Laks med rosmarin Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images En 3-ounce servering af konserveret tun har 17 gram protein, og en 3-ounce servering af ørred har 20 gram protein. Fisk er kulhydratfri og kilder til hjertesundede omega-3 fedtsyrer. Fed fisk, som laks, sardiner og makrel, giver vitamin D, hvilket er et næringsstof, der mangler i din kost, hvis du ikke drikker vitamin D-beriget mælk. Hermetisk fisk med knogler, såsom laks, makrel og ansjos, er kilder til calcium, som er et andet næringsstof i mejeriprodukter.
Oksekød og svinekød
Råbiffssteker med rosmarin, salt og peber Foto Credit: ValentynVolkov / iStock / Getty Images En 3-ounce del af broiled oksekøds mørbradsstik har 26 gram protein, og en 3-ounce del af svin mørbrad har 24 gram. Disse valg giver også jern og niacin eller vitamin B-3. Vælg magre stykker af kød, såsom mørbrad, og trim væk synligt fedt før madlavning for at begrænse dit indtag af mættet fedt. Begræns forbrug af forarbejdet kød, såsom salami, bacon og pølse, fordi højt forbrug kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Plantebaserede Proteinkilder
Tofu blok og cubed tofu Fotokredit: eskymaks / iStock / Getty Images En kvart kop med ristede modne sojabønner eller sojabønner har 9 gram protein, og en kvart kop edamam eller grønne sojabønner har 8 gram protein. University of Michigan lister tofu, tempeh og sojamelk og yoghurt som kilder til protein. Mange sojaprodukter giver også calcium. Sort, pinto, garbanzo, marineblå og andre bønner, linser og split ærter er kilder til protein og kostfiber, som kan sænke dit kolesteroltal. Nødder og jordnødder leverer protein, hjerte-sunde umættede fedtstoffer og fibre.
