Bulking op dine arme som en underholdning bryder er ikke en nem opgave, men det er muligt. Konsekvent træning, korrekt genopretning og strategisk madindtag er alle vigtige for at få arbejdet gjort. Da der er mange træningsmetoder at vælge imellem, afhænger den bedste måde at få større arme på dit fitnessniveau, udstyrstilgængelighed og træningsoplevelse.
Sænk det, slip det ikke
Uanset hvilken øvelsesmodalitet du gør, fokuserer du på løftningsfasen på elevatoren - ekscentrisk sammentrækning - hvor dine muskelfibre forlænges, mens de er under spænding. Fordi kraften i ekscentrisk sammentrækning er højere end koncentrisk sammentrækning, hvilket er forkortelsen af muskelfibre under spænding, er størrelsen af mikrotårerne større, da musklen strækkes. I en meta-analyse, der blev offentliggjort i november 2008 udgaven af "British Journal of Sports Medicine", undersøgte forskere 20 randomiserede kontrollerede undersøgelser, der sammenlignede ekscentrisk træning og koncentriske træningseffekter og konkluderede, at excentrisk træning gav større stigning i muskelvækst end koncentrisk træning . Den hastighed, hvormed du sænker vægten, skal være længere end løftehastigheden. For eksempel, når du laver en arm krølle, løftes vægten i to sekunder og sænker vægten i fire til fem sekunder.
Muskeloverbelastning: Nybegynder og Avanceret
Nybegyndere bør starte med det multisætede system, hvor du udfører flere sæt af en arm øvelse med en hvileperiode imellem. Begyndere i vægt-træning bør bruge denne metode til at blive fortrolig med øvelsen og bygge et fundament for styrke tilpasning. I en meta-analyse, der blev offentliggjort i april 2010-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research", gennemgik forsker James Kreiger otte undersøgelser og sammenlignede effekterne af muskelstørrelse efter enkeltindstillet træning og multiple-set træning. Han konkluderede, at flersæt uddannelse resulterede i en estimeret 40-procent højere stigning end single-set træning. For mere erfarne vægtløftere skal du bruge drop-set-systemet, hvor du udfører et sæt øvelser til muskelsvigt efterfulgt af et andet sæt af samme øvelse med en lavere vægt. Hvis du for eksempel gør et sæt 10 reps af triceps-udvidelser til fiasko med en vægt på 60 pund på en kabelmaskine, skal du straks gøre et andet sæt med to til fire reps med en vægt, der ligger mellem 5 og 20 procent mindre.
Spar tid med supersets
En anden måde at arbejde både på dine biceps og triceps samtidigt er at lave et supersæt, hvor du udfører begge øvelser baglæns med minimal hvile imellem. Dette gør det muligt for en muskelgruppe at tage en pause, mens den anden arbejder. For eksempel skal et sæt dumbbell biceps krøller efterfølges straks af et sæt dumbbell triceps extensions. Den muskelgruppe, der udfører anden i en superset, har tendens til at modtage ekstra styrke, efter at den modsatte muskelgruppe har arbejdet. Derfor erstatter hver muskler i hver supersæt først, så begge muskler får fordel af ekstra styrke boostet fra at blive uddannet anden.
Tid dine måltider
Formlen til bulking af dine arme er ikke komplet uden ordentlig ernæring og madindtagstimering. Inden for 45 minutter efter din træning, anbefaler motion fysiolog Len Kravitz, Ph.D., at du spiser et let måltid bestående af kulhydrater og protein i et 4-til-1-forhold. Et prøve måltid, der indeholder 10 gram protein, skal have 40 gram kulhydrater. Inden for de næste en til tre timer efter træning skal du spise et måltid med et protein og kulhydratforhold på 1 til 3. Arbejd med en registreret diætist med en baggrund i sports ernæring for at hjælpe dig med at tilpasse dit måltid og specielle behov for at opfylde dine mål.
