Dine muskler begynder at ændre næsten umiddelbart efter en styrketræning, men du vil ikke bemærke disse ændringer i flere uger eller endda måneder. Len Kravitz, programkoordinator for træningsvidenskab ved University of New Mexico i Albuquerque, bemærker, at proteinsyntese - processen med hvilken musklerne bliver større og stærkere - forekommer inden for to til fire timer efter en træning. Efter seks til otte uger med regelmæssig styrketræning bør denne proteinsynteseproces afsløre forandringer i din krop, forudsat at du skaber det rigtige muskelopbygningsmiljø.
Opret betingelserne
Ændringer i dine muskler opstår, når du udfordrer dem med modstand over 60 til 70 procent af deres maksimale kraftpotentiale, nogle gange omtalt som en gentagelse maksimal. Du skal træne regelmæssigt - mindst tre eller fire gange om ugen - og tillade mindst 48 timers opsving mellem sessioner. Under denne "hviletid" reparerer musklerne sig selv mod skader forårsaget af vægtløftning. Fibrene har brug for tid til at vokse tilbage stærkere og tættere.
Dr. Melina Jampolis, en diæt- og fitnessekspert, anbefaler at tage 250 til 500 kalorier mere end du brænder dagligt, afhængigt af hvor nemt du får fedt. Dine muskler bruger dette brændstof til at vokse. Et papir inkluderet i Nestle Nutrition Institute Workshop Series 2013 noterer sig, at forbruget af 20 til 25 gram højt kvalitetsprotein - såsom valle eller æg - nær træningstiden maksimerer muskelvæksten. Tilstrækkelig søvn og hydrering er andre faktorer, der understøtter hurtige muskelopbygningsresultater.
