De paraspinale muskler er vigtige for at opretholde korrekt kropsholdning og spinalkurvatur. De løber parallelt med din ryg og fastgøres til dine hvirvler. Disse muskler arbejder med skråhederne på dine bukers sider for at holde ryggen oprejst.
Stramme paraspinale muskler kan forårsage rygsmerter, og du kan udvikle små muskelkramper der kaldes udløserpunkter, som vil være ømme på røret. Trigger tennis bold øvelser hjælpe med at lette spændingen.
1. Trigger Point
En tennisbold anvender pres på din krop som en massage, men uden at trætte fingrene. Det kan også give dig mulighed for at komme til steder, du ikke ellers kan nå, som paraspinalerne. Trigger point tennis bold øvelser frigør spændinger fra knuder eller trigger points ved at fange bolden mellem din ryg og hårde overflader.
Sådan gør du: Når du har fundet et sted, der gør ondt, skal du slappe af, mens bolden presser mod musklerne, indtil du føler dig fri. Trykket skal være stærkt, men ikke irriterende. Øvelser mindsker smerte, men kun midlertidigt, ifølge en artikel på Massage Glasglow hjemmeside.
2. væg tennis bold
En nem øvelse for at lette udløserspidserne er den stående kompression mod en væg. Denne øvelse giver dig mulighed for at kontrollere mængden af kompression mod ryggen ved at justere din afstand fra væggen, ifølge "Trigger Point Therapy for Low Back Pain" af Sharon Sauer og Mary Biancalana.
HVORDAN GØR DET: For at udføre denne øvelse skal du stå med din ryg tæt på en væg, placere en tennisbold i en knæhøje sok og hænge bolden over din skulder. Læn dig mod bolden for at lægge pres på din øvre ryg og derefter langsomt sænke bolden ned i ryggen og stoppe ved hvert smertefuldt punkt.
3. Liggende Tennis Ball
Gulvet fungerer ligesom en mur som en hård overflade for at fange tennisbolden. Forskellen er, at liggende på en bold får en dybere kompression, fordi tyngdekraften trækker dig ned, men det er også sværere at kontrollere trykket.
Sådan gør du: Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder på gulvet. Start med tennisbolden under din bageste ryg og gå dine fødder frem for at rulle bolden op til din hals. Brug dine arme på gulvet på dine sider for at balancere eller støtte dit hoved med dine hænder.
4. Kørsel
At holde ryggen i en fast position på lange drev i din bil kan øge spændingen i allerede stramme muskler.
HVORDAN GØRE DET: Placer en tennisbold mellem ryggen og dit sæde for at lindre spændinger med kompression. Har en passager flytte bolden op og ned i ryggen for at ramme de samme punkter på ryggen.
Denne teknik er endnu bedre, når du er passager, så du selv kan flytte bolden. Hvis ingen kører med dig, må du ikke prøve at bruge tennisbolden, mens bilen bevæger sig. Træk over til et hvilested eller parkeringsplads.
