Vægtstræning er en givende form for motion, og centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne tilføjer to sessioner af vægt træning til andre aerobic øvelser hver uge. Vægtstræning kan dog også have uønskede effekter, herunder smerte, skade, rygstamme og utilsigtet tilsat muskelmasse. Stadig kan strategier, som du kan bruge i løbet af din træning, føje lean og tæt muskler med et mere ensartet udseende for at reducere din muskelomkreds, samtidig med at du forbedrer din styrke og helbred.
gentagelser
Antallet af gentagelser du udfører er nøglen til at opbygge den type muskler du ønsker. Mange forskningsartikler fokuserer på at opnå styrke, og generelt viser disse artikler, at udøvelse til det punkt, hvor total muskel svigt er, eller den fysiske manglende evne til at udføre en mere korrekt gentagelse giver de bedste styrkegevinster. Fordi denne type motion resulterer i betydelig muskelbulking, skal du dog vedtage en alternativ form for vægt træning for at opnå magert muskel. Stedet for at løfte tunge vægte i fire til 10 gentagelser og hvile i mellem, løfte lettere vægte mere hurtigt og i mange flere gentagelser, såsom 40 eller 50 reps med ringe eller ingen hvile.
Almindelig fysisk beredskab Prinicples
Generel fysisk beredskab eller GPP er en øvelsesstrategi, der fokuserer på at styrke og forbedre den fysiske ydeevne af hele din krop med hver træning og er en effektiv tilgang til opbygning af lean, tæt muskler. Ved en GPP-tilgang bør du udøve hver muskelgruppe dagligt. Du bør dog være opmærksom på at fokusere på en muskelbevægelsesgruppe ad gangen for målrettet styrketræning og brug aerob motion for at udfordre de andre muskelgrupper.
Sådan tilføjes GPP
Bestem, hvor mange dage af vægt træning du vil gøre om ugen. Opdel dine muskelbevægelsesgrupper og tildel et lige antal muskler pr træning. For eksempel, hvis du planlægger at gøre vægttræning to dage om ugen, skal du fokusere på armen "push" og "pull" en dag og ben og mave en anden dag. Komplet din vægt træning med modstående aerobic for at give mulighed for mere mild motion som dine muskler genvinde i en uge fra vægt træning. For eksempel, hvis du har trænet dine ben, derefter hoppe på elliptiske til din aerobe session og bruge dine arme på armen pæle for at lette byrden på dine ben og målrette dine armmuskler. Mens vægt træning er et effektivt værktøj til at opbygge magert muskler, opbygger aerob træning også magert muskel og bør være en del af en øvelse træning plan.
Vægt træningstips
En anden vægt træning plan, der kan tilføje lang, magert muskel involverer hurtigt at udføre den samme øvelse for en bestemt tid, såsom to til fem minutter. På grund af den overdrevne tid af den gentagne øvelse uden hvile, skal du vælge en signifikant lavere vægt, måske omkring 25 procent af din maksimale løft eller mindre, for at give dig mulighed for at opretholde form over den forlængede tid. Denne fremgangsmåde tvinger imidlertid din krop til at rekruttere flere muskelfibre end med lavere gentagelser og vil give dig mulighed for at målrette hele muskelens længde i stedet for lige i nærheden af midten, hvilket fører til muskelbelastning.
Tilpasning af øvelser
Mange vægt træningsøvelser er ikke målrettet mod hele længden af musklen. For eksempel, når du udfører triceps presser ligger ned, du slibe på midten af den triceps muskler, men du behøver ikke nå alle de øverste triceps fibre, som kan hjælpe til at reducere overarm flab. Overvej at tilføje en multi-joint kompleks øvelse til at målrette hele muskelen, hvilket skaber et magert udseende. Når du har lavet triceps pressen, for eksempel, når du har sænket vægten ned ved øret, bøj dig ved skulderleddet for at bringe din overarm tilbage mod jorden for at tilføje skulderfleksion. Fortsæt med at bevæge sig, indtil vægten er tæt på bagsiden af hovedet, og vend tilbage til standard triceps presseposition og genoptag pressen.
