Uanset om du forsøger at tone op, slanke eller simpelthen forblive sund, er der en smoothie for det. Fordi de er så tilpasselige, kan du justere ingredienserne og delstørrelserne i dine smoothies for at hjælpe med at nå en række sundhedsmål, og de kan være en vigtig del af en sund kost. Ingen mad - herunder smoothies - er den magiske kugle for sundhed, og du skal følge en afbalanceret kost for de bedste langsigtede resultater, snarere end at følge en fad diæt, der omfatter for mange smoothies.
Fordele ved Smoothies på en kost
Smoothies er en bekvem og sund tilsætning til en kost. De er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag og få flere frugter og grøntsager i din kost - og at "skjule" grøntsager, hvis du ikke kan lide smagen af dem selv. Du kan fryse smoothies på forhånd og nyde dem på farten, så du er ikke tvunget til at ramme drive-thru eller salgsautomat på dage, hvor du ikke har tid til et sit-down måltid. Plus, de er helt tilpasselige, så de passer til dine madpræferencer og forhindrer kedsomhed. Og fordi du kan skala delstørrelsen op eller ned - og tilføje eller udelade kalorier med høj kalorieindhold - du kan tilpasse smoothies til enhver form for diæt.
For at nå dine mål skal du dog følge en kost, der er skræddersyet til dine individuelle fitnessmål. Hvis du koster at tabe sig, betyder det at spise 500 til 1.000 kalorier mindre end du brænder hver dag, så du kan brænde 3.500 til 7.000 ekstra kalorier ugentligt - nok til at tabe 1 til 2 pund.
Medtag sunde grønne og bær
Lav diæt-venlige smoothies med masser af grønne veggies, sammen med lavere kalorieindhold, som bær. Bær er typisk lavere i sukker og kalorier end andre frugter - en kop skiveskårne jordbær eller hele tranebær har for eksempel omkring 50 kalorier, mens en kop ananas har 84 kalorier. Bær er også højt i fiber - jordbær giver 13 procent af den daglige værdi pr. Kop, mens tranebær leverer 18 procent. Selvom du ikke har foretaget andre ændringer i din kost, er det nok at få 30 gram fibre dagligt til at hjælpe dig med at tabe, rapporteret en annaler for internmedicin.
Leafy greens leverer også en lille mængde fiber til vægttab: henholdsvis 2 og 3 procent af den daglige værdi pr. Kop spinat og kale, og 6 procent af den daglige værdi for collards. Endnu vigtigere, de masserer din smoothie uden mange kalorier. En kop grønne har omkring 10 kalorier, en ubetydelig mængde selv i en meget restriktiv 1200-calorie diæt.
Forøg dit proteinindtag
Tilsæt protein til dine smoothies for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din kost. Protein er et vigtigt næringsstof til vægttab; det kræver mere energi at fordøje end fedt og kulhydrater, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier nedbryde din mad, og det øger også måltids tilfredshed for at begrænse sulten. Proteinpulver - herunder valle, soja, kasein eller brun ris - kan øge dit proteinindtag, men du behøver ikke at shell ud til kosttilskud, hvis du ikke vil. En 4 ounce portion cottage cheese tilføjer f.eks. 13 gram protein til din smoothie, en 3 ounce skive silke tofu tilføjer 4 gram, og en 6 ounce beholder med græsk yoghurt tilføjer 17 gram. De grønne grønne planter i dine smoothies bidrager også med små mængder protein til din drikke; hver kop spinat, collards eller kale indeholder ca. 1 gram protein.
Dyk din smoothie for satiety
Når det kommer til mæthed fra dine smoothies, er teksturens betydning. En undersøgelse, offentliggjort i PLoS One i 2014, viste, at folk, der drak en lidt fortykket smoothie om morgenen, spiste mindre til frokost end dem, der drak en regelmæssig smoothie. Dyk dine smoothies med hørfrø og chia for at øge din tilfredshed. Begge frø indeholder opløselige fibre, som danner en gel, når den kombinerer med vand, hvilket gør din smoothie tykkere og creamier. De er også højt i omega-3 fedtsyrer - hjertesygdomsbekæmpelsesfedt, som du har brug for som en del af din kost - og leverer fiber og protein for at holde dig fuld. En spiseskefuld af hørfrøfrø har for eksempel 2 gram fiber og 1 gram protein; en halv ounce chia frø har 5 gram fiber og 3 gram protein.
Eksperimenter med forskellige blandingsmetoder for at gøre din smoothie tykkere også. Prøv at tilføje halvdelen af din frosne frugt, når smoothie allerede er delvis blandet - du får et par små stykker frugt, som kan gøre din smoothie "chewier". Eller tilføj en håndfuld isbiter for at få en tykkere, smukkere smoothie uden at tilføje ekstra kalorier.
Tilsæt lav-kalorieindhold
Spice up din smoothie og tilføj variation med krydderurter med lavt kalorieindhold. Visse krydderier og tilføjelser kan hjælpe dig med at forhindre kedsomhed, og de tilføjer smag til din drikke, så du ikke behøver at vende sig til sukkerholdige eller fede tilsætninger. Få din chokoladefiks, for eksempel ved at tilføje en spiseskefuld kakaopulver til din smoothie - den har kun 11 kalorier. Kakaopulver giver også nogle ernæringsmæssige fordele; den leverer 8 procent af den daglige værdi for fiber, tilbyder små mængder mineraler som mangan og kobber og er pakket med gavnlige antioxidanter.
Tilføjelse kanel til din smoothie kan også skabe illusionen af mere sødme uden at tilføje en betydelig mængde kalorier. Eller krydre en smoothie med en pinch cayenne eller krydret rød peber; det kan hjælpe med at reducere din appetit, bemærkede en undersøgelse offentliggjort i fysiologi og adfærd i 2011.
Kost Smoothies at forsøge
Start din dag med en diætvenlig grøn morgenmad smoothie. Bland blot ikke-fedtet mælk, 1 kop hakket spinat, stængler fjernet; en kop frosne bær; og en spiseskefuld linfrø til en smoothie med 180 kalorier. Når du bliver vant til smagen af grønne smoothies, skal du prøve at opsætte mængden af grønne grønne til 2 eller 3 kopper og gå til stærkere smagsgrønne, som kale.Gør smoothie tykkere ved at tilføje en ekstra skefuld af hørfrø, eller få mere protein ved at tilføje græsk yoghurt eller en scoop proteinpulver.
Prøv dessert-inspirerede smoothies for at hjælpe med at tilfredsstille din søde tand uden at bryde din kost. En blanding af vanilje-flavored mandelmælk, en kop frosne tranebær, en skefuld hørfrø, en teskefuld kanel og et par dråber flydende stevia blandes i en "tranebærsmuler" smoothie, der har ca. 175 kalorier. Til citrusvridning, tilsæt et par dråber appelsinekstrakt eller en lille appelsinsalat. En kop vanilje mandelmælk blandet med en lille frossen banan, en håndfuld spinat og knivspids kanel gør en velsmagende "bananbrød" smoothie med ca. 195 kalorier. Eller tilfredsstille din chokoladekrævning med en smoothie lavet af en kop ikke-fedtet mælk, frosne jordbær, kakaopulver og rød peberflager til en brændende "chokolade-dækket kirsebær" smoothie, der er rig på antioxidanter og leverer omkring 150 kalorier.
At skabe en afbalanceret kost
Mens smoothies kan hjælpe dig med at få flere næringsstoffer og bidrage til en sund kostplan, bør dine måltider ikke dreje sig om at drikke smoothies hele dagen som en erstatning for dine måltider. En diætplan baseret udelukkende eller stærkt på smoothies, med udelukkelse af andre sunde fødevarer, tæller som en fad diæt, ifølge University of Wisconsin. Mens du drikker smoothies for hvert måltid, kan teoretisk set tillade dig at tabe sig - så længe du opretter et kalorieunderskud - vil du ikke udvikle madlavningsevner og værdsættelse for sunde fødevarer, du har brug for til langsigtet succes. Når du først går væk fra smoothie-only diæt - som du vil, fordi den ikke er bæredygtig - er du mere tilbøjelig til at gå tilbage til dine gamle kostvaner og genvinde vægten.
I stedet skal du bruge smoothies som led i en velafbalanceret kost. Hvis du nyder en on-the-go smoothie til morgenmad, kan du prøve en spinat salat med laks eller en kalkun, salat og tomat sandwich på fuldkornsbrød til frokost, så grillet tunfisk, quinoa og ristede veggies til middag. Eller hvis du går efter en fyldig smoothie ved frokosttid, sørgede du for, at du havde en sund morgenmad - som røræg med grøntsager eller havregryn med frugt - og et regelmæssigt sundt måltid som en kyllingrøg til aftensmad.
Hvis du er bekymret for, at du er afhængig af, at du er hård på smoothies for vægttab, skal du konsultere en ernæringsfaglig, der kan hjælpe med at udvikle et vægttabs måltidsplan, der passer til din smag, madlavning og tidsplan.
