Styrketræning forbedrer din atleticisme, når det kommer til kampsport. Mens mængden af vægt du kan bænkepresse eller dødløft, betyder ikke noget for resultatet af en kamp eller præcisionen af dine formularer, det forbedrer din kraft, stabilitet og udholdenhed.
Vægt-træning rutiner bør supplere den version af kampsport, som du praktiserer. Det betyder dog ikke, at du altid lægger op i bevægelser, der efterligner det, du laver i ringen eller i dojoen. Brug styrketræning til at udvikle kernestyrke og arbejde på andre områder af svaghed.
Når en kampsport er din prioritet, skal du forlade det meste af din træningstid til at punche, formere og sparke øvelser. Tag kun et par dage om ugen for at træne med vægte. Følgende træning er eksempler på en dag med overkrops træning og en dag med underkrops træning. Kernen træning kan kombineres i din overkroppen træning dag, eller gøres på egen hånd et par gange om ugen.
For de bedste resultater spredes disse træningsprogrammer ud i løbet af ugen, så du har mindst en dag eller to øvelser mellem dem.
Overkropsuddannelse
Træn din overkrop med otte til tolv reps af disse øvelser. Arbejd dig op til fire sæt i alt, med omkring 60 sekunders opsving mellem dem. Opvarm med 20 til 50 hurtige push-ups.
Luk Grip Bench Press
Den tætte håndbænkpress virker dine triceps, såvel som dit bryst og anterior deltoider - fronterne på skuldrene.
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen på en bænk med et barbell rack. Pak dine hænder med et overgrebet over baren, hænder om skulderafstand fra hinanden. Løsn stangen og strække albuerne, indtil stangen er direkte over brystet. Bøj og udstræk dine albuer for at fuldføre en gentagelse. Lad albuerne skimme dine ribben, mens du trykker op og ned.
Op med humøret
Chin-ups er et kvalitetsbevægelse til dine biceps og ryg.
HVORDAN GØRE DET: Stå under en pull-up bar og tag det med et håndtag, skulderbredde. Lad dine ben svæve. Bøj dine albuer for at trække din hage op og over baren og derefter nedre ned for at færdiggøre en rep.
Bageste Deltoid Flye
Bageste deltoidflyver arbejder i øvre rygs muskler for at give dig magt og rækkevidde under slag.
HVORDAN GØR DET: Tag fat i en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Hængsel frem fra hofterne, så din ryg er i mindst 45 graders vinkel med gulvet eller tæt på parallel. Lad dumbbells hænge mod gulvet. Åbn og tæt på dine arme, som om du forbereder dig på at give nogen en stor kram, og klem dine skulderblade sammen. Sænk armene tilbage til gulvet for at færdiggøre en rep.
Plank rækker
Plankrækker giver dig den dobbelte fordel ved at skabe en stærk kerne, der kan markere slag og en stærk ryg.
Sådan gør du det: Kom ind i toppen af en push-up position med dine hænder på håndvægte. Tegn en arm op, når du trækker din albue mod din ribbe bur. Slip og træk den anden arm tilbage i rækken. Hold din kerne stram og dine hofter fra at rocke til hele sættet.
Core Training
En stærk kerne hjælper kampkunstnere ved at holde dig stabil, når kaste spark får slag. Din kerne sætter også meget magt bag hver stak, du smider.
Medicinsk Ball Twist
Medicinsk ball twist virker musklerne på siderne af taljen kendt som oblique samt rektum abdominus.
HVORDAN GØRE DET: Kom ind i en v-sit med dine sitben på gulvet og din torso og ben gør en 45 graders vinkel. Hold en medicinskugle ved brystet. Drej til højre og venstre med kontrollerede bevægelser, og hold dine hofter fra at skifte. Bøj dine knæ for at ændre handlingen.
Pallof Press
Pallof pressen virker stabil, så du kan stå op høj, uanset hvad din modstander kaster på dig.
HVORDAN GØR DET: Fastgør et D-håndtag til en remskive maskine og juster det til brysthøjde. Tag fat i håndtaget med begge hænder og vend din højre side til maskinen. Gå ud, indtil du føler spændinger, når du trækker håndtaget til brystet. Din krop ønsker at dreje til venstre. Stabiliser gennem din kerne, mens du trykker håndtaget lige fremad, modstand mod enhver rotation. Tag håndtagene tilbage til brystet for at færdiggøre en rep.
Medicin Ball Crunch
Medicinsk kugle tilføjer lidt vægt til den traditionelle crunch.
HVORDAN GØRE DET: Læg på ryggen og hold medicinskuglen i begge hænder mod brystet. Plant dine fødder i gulvet med knæbøjet. Løft din torso op i en crunch, og hold bolden i brystet hele tiden. Slip let ned igen.
Underkropsuddannelse
Den nederste krops træning for en martial artister omfatter standard øvelser, der træner glutes, hofter og ben.
Split Squat
Den splittede squat er også kendt som et stationært lunge.
Sådan gør du det: Hold en håndvægt i hver hånd og lad dine arme hænge sammen med dine hofter. Stå med dine fødder forskudt, som om på jernbanespor - et ben omkring 3 meter foran den anden. Bøj det forreste knæ, indtil låret er parallelt med gulvet, og ret derefter op igen. Gør alle reps på den ene side og skift derefter blyben.
dødløft
Dødløft giver den ekstra fordel ved at træne erektorspinaen, ryggenes stabiliserende muskler.
HVORDAN GØRE DET: Placér en vægtstang på jorden og stå foran den med tæerne lige under baren. Bøje dine knæ og hofter for at sænke ned og tag fat i baren med et håndtag over hånden, hænder skulderafstand fra hinanden. Ræt dine ben til at stå op. Nedre ryg ned og tryk vægtene til jorden, men hvil ikke mellem sæt.
Brug en barbell rack, når du ikke har en spotter for back squats. Fotokredit: Khosrork / iStock / GettyImages Back Squat
Udfør ryggen inde i en squat rack eller fri på gym gulvet med en spotter.
HVORDAN GØR DET: Placer en læsset barbell over ryggen på dine skuldre.Stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj dine knæ og hofter for at sænke lårene parallelt med gulvet eller lidt dybere. Rett dine ben til at stå oprejst, efterbehandling en rep.
