Calisthenic træning indebærer øvelser udført uden brug af ekstra vægt, og kaldes almindeligvis som kropsvægtstræning. Calisthenic træning kan gøres som en selvstændig rutine, eller programmeret til noget vægttab, bodybuilding eller fitness træning. Det har mange fordele og er praktisk, og det kan skræddersys for at passe til nybegyndere, mellem- eller avancerede praktikanter.
Øverste kropsøvelser
Pull ups er overkropp øvelser. Fotokredit: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images De mest kendte øvre kropps-calisthenic øvelser er pushups og pullups. Pushups er gode til at opbygge muskler i brystet, skuldre og triceps muskler, samt forbedre din kerne stabilitet og muskel udholdenhed. Pullups arbejder ryggen, biceps og greb, og er en god test af overkropsstyrken. Du behøver dog ikke at holde fast i regelmæssige versioner af øvelserne. Til pushups anbefaler styrketræner Nick Tumminello at prøve T-pushups eller klappe pushups, gøre dem på en stabilitetskugle eller medicinbold eller endda gøre dem med kun en arm. For pullups, prøv at ændre din grebbredde, eller brug en trægren eller par gymnastikringe til en ekstra udfordring.
Lower Body Exercises
Kropsøvelse. Fotokredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images En af de mest effektive nedre kropskalistenser er knebet. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og dine tæer viste sig omkring 10 grader. Skub ned ved at skubbe dine hofter tilbage og knæ ud, indtil du ikke kan gå ned og derefter stå op igen. Du kan udføre forskellige variationer af squat for at få en hel underkrops træning. Skift din fodplacering og fart, eller prøv Tabata squats, hvor du udfører så mange gentagelser som du kan om 20 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag derefter yderligere syv runder. En-benede squats, kendt som pistoler, er en udfordrende variation, der kan øge din lavere kropps styrke, balance og mobilitet. Lunges, hvor du tager et stort skridt fremad og derefter sænker din krop, indtil dit forben er parallelt med gulvet, er en anden effektiv kropsvægt calisthenic. Denne øvelse retter sig mod dine quads, men bruger en række andre muskler.
Sådan planlægger du Calisthenic træning
Vægtløftning kan være en overkropsøvelse. Fotokredit: XiXinXing / iStock / Getty Images Hvis du søger at tabe sig eller øge din fitness, så kan du stole udelukkende på calisthenic træning for at få dig gode resultater. Planlæg fire sessioner om ugen - to fokuserer på overkropsøvelser og to fokuserer på underkroppen. Udover de øvelser, der er nævnt ovenfor, kan du tilføje i andre, såsom burpees, bjergbestigere, planker, crunches, inverterede rækker og lunges. Hvis du dog træner for muskelstørrelse og styrke, skal calisthenic træning udføres sammen med dine vægttræninger. Efter tre af dine vægtsessioner hver uge opretter du et kropsvægtskreds i hele kroppen, der indeholder fire eller fem øvelser, og udfør så mange runder som muligt på 15 minutter.
Fordele
Amerikanske hær mænd. Fotokredit: David Lee / iStock / Getty Images Den største fordel ved calisthenic træning er, at det kan gøres overalt, og du kræver minimal udstyr til at gøre det. US Army anbefaler calisthenic træning til sine rekrutter og siger, at det hjælper med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed samt forbedre knogle og ledstyrke, som hjælper med at forebygge skader. Hvis du er en nybegynder, så er denne metode til træning også perfekt til at hjælpe dig med at udvikle et grundlæggende niveau af koordination, stabilitet og muskuløs kontrol, inden du går videre til vægtede øvelser.
