En ordentlig opvarmning er en vigtig del af enhver form for øvelsesrutine. Opvarmning løsner og opvarmer dine muskler, hvilket reducerer risikoen for skade. Det hurtige tempo i sprinten kræver hurtig handling fra dine muskler. De hurtige løbstider kan forårsage muskel- og ligamentstammer, hvis du ikke er ordentligt opvarmet. En ordentlig opvarmning til sprintere omfatter strækninger og øvelser for at få dine muskler til at bevæge sig og forfine din form på banen.
Trin 1
Jog i mindst 20 minutter eller to omgange rundt på banen, før du begynder at sprint. En langsom løbe hæver din puls og øger din kropstemperatur, og forbereder dig på den hårde sprint træning der følger. Du skal svede lidt, men ikke drenket med sved i slutningen af din jog.
Trin 2
Løsn dine hamstrings og kalvemuskler med en modificeret forhindringsstræk. Sid på jorden med dit venstre ben lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ, så din højre fods sål trykkes mod din venstre lår. Hold ryggen lige, buk ved taljen og prøv at røre tæerne på din venstre fod. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder. Gennemfør to til fire gentagelser med hvert ben.
Trin 3
Stret dine fodmuskler og ankler med hæl-tå øvelser. Tag et skridt fremad, lander på hælen på din forreste fod. Samtidig løft dig op på tæerne på din rygfod. Brug en rullende bevægelse til at overføre din vægt fra hæl til tå for hvert trin. Udfør hæl-tåboren i ca. 20 meter eller 65 fod, ca. en femtedel af den straks på et 400 meter spor.
Trin 4
Udvid bevægelsesområdet i dine hofter med "A" marches. Gå med overdrevne trin, og bring dine knæ højt op mod din talje. Træk armene op med albuer bøjet og fingerspidserne peger mod himlen hver gang du hæver dit knæ. Du kan også øge dit tempo med et A-skib. Komplet 20 meter af enten A marscher eller hopper. Denne øvelse hjælper også med at vedligeholde og forbedre den rigtige position af en sprinter.
Trin 5
Gør front og lateral lunges som en del af en sprintopvarmning. Tag et skridt med et ben foran den anden. Begge knæ bør bøjes, men lad ikke knæet røre jorden. Balance i lunge stilling i tre sekunder, før du skifter ben. Tag sidetrin med begge knæbøjede og tilbage lige for at færdiggøre laterale lunges. Sidebevægelserne forbedrer balancen, når de springer rundt om kurver, som i et 200 meter løb.
Trin 6
Øv accelerationer som sidste del af en sprinterens opvarmning. Sprint alle ud i 10 meter og stop. Sprint for 20 meter næste og kør så i topfart i 30, 40 og 50 meter. Efter dine accelerationer bliver du ordentlig opvarmet og kan arbejde på din teknik til relæer, forhindringer eller andre sprinthændelser.
