Din pecs, kort for pectoralis major, er dine vigtigste brystmuskler. Selv om alle bryst øvelser påvirker hele brystet, er det muligt at lægge vægt på de øverste, midterste eller nedre fibre ved at udføre specifikke øvelser. Udvikling af muskelmasse, en proces kaldet hypertrofi, kræver, at du løfter tunge vægte og udfører flere sæt med seks til 12 gentagelser. Det er også vigtigt at forbruge et overskud af kalorier og tilstrækkelig protein til brændstof muskel vækst.
Afvis Bench Press
Den regelmæssige bænkpress er en af de mest populære og effektive pec øvelser. At udføre denne øvelse på en tilbagegangsbænk skifter vægt på din lavere pecs. Indstil en træningsbænk til et fald på 20 til 30 grader. Lig på bænken, så hovedet er lavere end dine hofter. Tag fat i en barbell med en overhånd og lidt bredere end skulderbredde greb. Hold vægten over brystet. Bøj dine arme og sænk baren til bunden af brystet. Pause i denne strakte stilling i et til to sekunder, og kør så stangen tilbage til armlængden. Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af håndvægte.
Parallel Bar Dips
Parallel bar dips bruger kropsvægt til at udvikle din lavere pecs. Denne øvelse er også effektiv til opbygning af styrke og størrelse i dine triceps og anterior deltoider. Tag fat i søjlerne, og understøtt din vægt på forlængede arme. Bøje dine ben og krydse dine fødder bag dig. Løft dit bryst, buk din nedre del lidt og bøj derefter dine arme. Sænk brystet mellem dine hænder så langt som det føles behageligt. Skub op og gentag derefter. Hvis du kan fuldføre 12 eller flere gentagelser, gør denne øvelse mere krævende ved at binde en vægt omkring din talje eller iført en vægtet vest.
Dumbbell Pullovers
I modsætning til alle presse øvelser involverer håndvægt pullovers bevægelse kun ved din skulderled. Dette betyder, at triceps er minimal involveret i denne øvelse. Læg længdeveje på en træningsbænk, så bagsiden af dit hoved hviler på selve kanten. Hold en håndvægt i to hænder og tryk den på armlængden over brystet. Bøj dine albuer lidt. Hold din skub trykt ind i bænken, sænk håndvægten over hovedet, indtil dine arme er ved siden af dine ører. Hold denne strakte position i et sekund, og træk derefter dumbbell op og over for at vende tilbage til startpositionen. Undgå at overdække din nedre ryg eller sænke håndvægten for langt bag dit hoved, da det kan føre til skade.
Høj til lav kabelovergang
Vinklen, hvormed du udfører kabelovergangen, påvirker den del af din pecs, som denne øvelse understreger. Den høje til lave vinkel fokuserer på din lavere pecs. Sæt remskiverne omkring hovedhøjde, og hold håndtaget i hver hånd med ryggen til maskinen. Gå fremad og nå ud, så dine hænder er i skulderhøjde, og dine arme ligner en T-form. Med en lille bøjning i albuerne skal du trække dine arme indad og nedad, så de møder foran dine hofter. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
