Mængden af vægt du skal hæve afhænger af dine mål, din dygtighed og dine energiniveauer. Hvis du først har for nylig begyndt at hive, skal du holde vægten lys og udvikle korrekt teknik. Hvis du ønsker at få magert muskelmasse, skal du kneppe med mere vægt. Hvis du ønsker at kneppe så højt som muligt eller planlægge at konkurrere om kraftløftning, forbliver der perioder, hvor du skal kneppe så tungt som muligt uden at blive såret. Kontakt en læge inden du begynder et styrketræningsprogram.
Hvis du bare starter ud
Hvis du først har begyndt at hive, behøver du ikke bekymre dig om vægt. Squat forbliver en af de mest dygtige og teknisk krævende elevatorer, du kan udføre, og som alle færdigheder skal du øve det. Den eneste måde at bygge ordentlig teknik på er at bruge ordentlig teknik - tunge vægte gør dig mere bekymret over at stå op end at forbedre din færdighed. Selvom du skal begynde med en kostespray for at udøve den rigtige teknik, skal du ikke gå videre til en faktisk barbell, før du kan træne gennem et bredt udvalg af bevægelser uden at afrunde ryggen eller læne sig fremad.
Til store muskler
For at opnå størrelse skal du stresse dine muskler, hvilket betyder at du skal arbejde hårdt. Eksperiment med forskellige gentagelser spænder for at se, hvad der virker godt for dig. Undgå høje gentagelsesklubber, da træthed kan få dig til at blive sjusket og øge risikoen for skade. Hvis du træner i det fem til otte gentagelsesområde, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udfylde alle dine gentagelser med korrekt formular. Aldrig squat til det punkt, hvor du falder sammen under vægten. Selvom du skal bruge spotters og løfte inde i et squat rack, bør du ikke risikere skade for en gentagelse. Hvis du ønsker at øge dit træningsvolumen, skal du udføre et andet sæt, når du har genoprettet.
For at maksimere strømmen
For virkelig at udvikle magt, skal du træne med ekstremt store vægte. Når du bestemmer det maksimale beløb, du kan squat til en enkelt gentagelse, træne med mindst 90 procent af denne vægt. At lære at kneppe tungt kræver mere end muskuløs størrelse, det kræver evnen til at rekruttere et betydeligt antal fibre, som du opnår ved hjælp af næsten maksimale vægte. Når du træner i dette område, skal du kun udføre enkelte gentagelser og hvile op til tre minutter imellem hver gentagelse.
At generere eksplosivitet
Hvis du ønsker at øge din styrke, skal du kneppe med lettere vægte og bruge ikke mere end 70 procent af dit enkelt gentagelsesniveau, muligvis så lidt som 50 procent. Udviklingen af evnen til at generere kraft kræver, at du fremskynder stangen så hurtigt som muligt på vej op - stå op hurtigt, som om du forsøgte at hoppe. Denne træningsprocent forbliver den procentdel, du vil bruge til at øge dit lodrette spring eller eksplosiv effekt.
