Protein er et makronæringsstof, et essentielt næringsstof, der kræves i forholdsvis store mængder for menneskers sundhed. Protein findes i næsten alle fødevarer, herunder kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, stivelse og korn, grøntsager, sojamad, nødder, bønner og nogle hele korn. Kød, æg, mejeriprodukter og soja er komplette proteinfødevarer (indeholder alle essentielle aminosyrer). Proteiner i plantefødevarer (undtagen soja) er ufuldstændige (indeholder nogle essentielle aminosyrer). Der er mange fødevarer, undtagen kød, der er højt i protein.
Æg, ost og mælk
Æg, ost og mælk er alle proteinrige. Faktisk, som kød, tilbyder de alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed, og er dermed komplette proteinfødevarer. Et helt æg, 1 kop mælk (skum, 2 procent eller hel), og 1 ounce af de fleste osteformer giver 8 gram protein. Det meste af proteinet, der tilbydes i et æg, findes i ægets hvide (ca. 1/3 af proteinet er i æggeblommen). Yoghurt er desuden et proteinrig mejeriprodukt, der giver ca. 8 gram pr. 8 ounce kop. Pasteuriserede forarbejdede osteprodukter, såsom ostesaus eller amerikanske osteskiver, giver typisk mindre protein pr. Ounce, ca. 5 gram.
Bælgplanter og sojaprodukter
En ounce jordnødder tilbyder 8 gram protein, mens den samme mængde jordnøddesmør giver 7 gram protein. Linser samt andre stivelsesholdige bønner (såsom nyrer, pinto, marine, sorte bønner og chick og split ærter) giver ca. 7 gram protein pr. 1/2-kops servering. Alle sojaprodukter er fremragende madkilder til højkvalitetsprotein. En ounce rå sojabønner tilbyder 10 gram protein. En 1/2-kops servering af modne kogte sojabønner (uden salt) giver ca. 14 gram protein. Sojamøtter er en fremragende kilde til protein, hvilket giver 11 gram pr. Ounce. Tofu og tempeh hver giver ca. 5 gram protein pr. Ounce. Den gennemsnitlige veggie patty tilbyder ca. 12 til 15 gram protein (afhængigt af mærke og størrelse). Sojamelk og yoghurt er proteinrige. En kop enten giver 8 gram protein (i gennemsnit).
Nødder og hele korn
Nogle nødder er en fremragende kilde til protein. Mandler er især proteinrige, hvilket giver 6 gram pr. Ounce. Andre nødder, der giver mellem 5 og 6 gram protein pr. Ounce, omfatter brasilødder, cashewnøtter, hasselnødder og valnødder. Alle hele korn (såsom korn og fuld hvede brød) tilbyder noget protein, typisk omkring 2 eller 3 gram pr. Portion. Nogle fuldkorn er signifikant højere i protein, såsom quinoa. En 1/2-kops servering af quinoa eller en 1-kops servering af havregryn, kogt, giver ca. 8 gram protein. En 1-kops servering bulgur, kogt, giver 6 gram protein. En kop helhvede spaghetti, kogte, tilbyder 7 gram protein. Den samme mængde langkornet brun ris, kogt, tilbyder 5 gram protein. Almindeligvis er hele korn højere i protein end raffinerede korn (såsom hvide melprodukter).
