Din mediale sikkerhedsstillelse eller MCL er et af fire stærke bånd, som stabiliserer dit knæled. Placeret på indersiden af dit knæ er skader på dette område normalt et resultat af et slag på knæets udside. Symptomer på en skadet MCL inkluderer smerte, mulig hævelse og en følelse af ustabilitet, når man forsøger at stå. Afhængig af alvorligheden af skaden, efter at have behandlet det oprindelige traume, kan terapeutiske øvelser anbefales at rehabilitere og styrke knæet.
Cardio Rehab
Det er bedst at konsultere din læge eller fysioterapeut inden du starter et program, men for lavskader er generelle retningslinjer gældende. Ifølge Mayo Clinic-eksperter skal de tidlige stadier af rehabilitering genoprette hele bevægelsesområdet i knæet. At køre en stationær cykel er en måde at komme i gang med. Der kræves ingen modstand eller træk i de tidlige stadier, og sædet bør kun indstilles så lavt som du kan tolerere. Hvis du ikke kan få pedalerne hele vejen rundt, skal du bare begynde med at flytte pedalerne frem og tilbage, indtil du kan foretage en fuld cirkelbevægelse.
Benforlængelser
For at styrke din quadriceps kan du udføre øvelser på benforlængelsesmaskinen på et træningscenter eller gøre samme type bevægelse derhjemme med lette ankelvægte eller modstandsbånd. Siddende med knæene bøjede, forlæng langsomt dit ben indtil det er lige, kantet op med dit lår. Hold pause i toppen af sammentrækningen i nogle få sekunder. Styr bevægelsen, når du langsomt vender benet tilbage til startpositionen. Et gennemsnitssæt består af 10 gentagelser. Vælg dine vægte, så du nemt kan færdiggøre et sæt.
Hamstring Curls
Dine hamstrings er musklerne bag på lårene, og ligesom quadricepsne skal styrkes for at støtte knæet. Hamstring curl-maskine er det optimale værktøj, men du kan også udføre en lignende bevægelse derhjemme. Placer dig selv på din mave, på en bænk eller seng, med dine ben lige, knæene udvidet og fødderne bøjet. Hold dit bækken presset ned, langsomt bøj knæene og bringe dine hæle mod dine skinker. Pause i toppen af sammentrækningen for et par vejrtrækninger. Træk langsomt dine ben helt ud og styr bevægelsen helt ned. Et sæt på 10 gentagelser skal være let at afslutte.
Øvrige øvelser
Ud over quad udvidelser og hamstring krøller, kan nogle andre øvelser hjælpe dig med din genopretning. Sideløgende benlifter, der arbejder dine yderste lår eller bortførere, står på listen over styringsøvelser samt lige benløfter, både fra ryggen og fra siden. Delvis eller halv squats kan også bidrage til at styrke musklerne i lårets forside, men kan kræve hjælp eller noget at balancere med.
