Den bedste måde at opbygge benmuskler på, hvis du har knæsmerter

Send

Knæet er en hængselforbindelse, der bevæger underbenet frem og tilbage. Disse bevægelser kaldes flexion og forlængelse; de er forårsaget af sammentrækning af flere ben muskler. Quadriceps er de store muskler på lårets front, der hovedsageligt er ansvarlige for forlængelse, og hamstringene er musklerne, der findes på bagsiden af lårene, der hovedsageligt er ansvarlige for flexion. Når du har knæsmerter, er det vigtigt at opbygge disse muskler sammen med andre stabilisatorer for at hjælpe med at stresse af dine led. Den bedste måde at gøre dette på er med korrigerende øvelser, der kan gøres lige fra dit hjem.

Trin 1

Udfør en delvis squat ved hjælp af en væg. Stå med ryggen til en væg og dine hænder på dine sider. Træd dine fødder lidt fremad og spred dem skulderbredden fra hinanden. Skub ned ad væggen, indtil dine ben er bøjet ca. 30 grader. Stå op igen. Gentag 10 til 12 reps.

Trin 2

Fastgør et par ankelvægte til dine underben for at gøre benforlængelser. Sid i en stol med dine fødder fladt på jorden. Forlæng dit højre ben foran din krop, indtil det er lige så lidt som lockout. Hold i 5 til 10 sekunder og sænk den ned til halvvejs. Hold igen i fem til 10 sekunder, og løft det tilbage til højpunktet. Fortsæt fra høj punkt til midtpunkt fire til fem gange. Skift benene.

Trin 3

Læg på ryggen for at gøre ben løftehaller. Bøj dit højre ben og læg din fod fladt på gulvet. Løft dit venstre ben op til højden på dit højre knæ; hold det i tre til fem sekunder. Sænk benet ned igen. Tag et par vejrtrækninger og gentag 10 til 12 gange. Skift ben, og lav et andet sæt. Brug ankelvægten til ekstra modstand.

Trin 4

Swing dit ben bag din krop for at målrette dine glutes. Stå med dine fødder sammen og hold fast på en stationær genstand for balance. Løft din højre fod fra gulvet og hæv dit ben bag dig i en bue bevægelse. Sænk det langsomt ned igen, indtil det ligger lige over gulvet. Gentage. Udfør 10 til 12 reps og skift ben. Brug anklens vægt for ekstra modstand.

Trin 5

Sæt fronten af dine lår i en væg for at gøre stående hamstring krøller. Hold din venstre fod plantet som du løfter din højre fod fra jorden. Tag din hæl mod din røv ved at bøje dit knæ. Hold i fem til 10 sekunder. Sænk din fod ned og gentag 10 til 12 gange. Skifte ben; gøre et andet sæt. Brug ankelvægten til denne øvelse.

Trin 6

Klem en bold mellem dine ben for at arbejde dine adduktorer. Adductorsne stabiliserer musklerne, der findes på lårets inderside. Sid i en stol, og læg en medicinskugle mellem dine lår lige over knæene. Anvende kraft i bolden og hold i fem til 10 sekunder.

Trin 7

Løft dit ben sideværts for at arbejde dine bortførere. Abduktorerne er de stabiliserende muskler, der findes på ydersiden af hofterne. Læg komfortabelt på din venstre side med dit venstre ben bøjet og bag dig. Ret dit højre ben. Løft den op i luften. Hold i fem til 10 sekunder. Sænk det ned igen. Gentag 10 til 12 gange. Skift ben og lav et andet sæt. Brug ankelvægte til mere modstand.