Dit behov for vitamin B-12 er det samme, uanset om du er vegetar eller kødædende, men hvis du er en streng veganer, er dine muligheder for at opnå B-12 begrænsede. Veganer spiser ikke dyrebaserede fødevarer. Selv honning, der produceres af insekter, er ikke en strengt vegansk mad. Vitamin B-12 syntetiseres af mikrober, ikke planter, og dermed ikke jibe med en streng veganfilosofi. Alligevel er næringsstoffet afgørende for sundheden, endog strenge veganeres sundhed.
Funktioner af B-12
Dine røde blodlegemer har brug for B-12 til at udvikle sig korrekt. Mangel på B-12 kan føre til megaloblastisk anæmi, en tilstand, hvor rød blodcelleproduktion falder og umodne, der produceres abnormt store røde blodlegemer. B-12 er også nødvendig for at holde dit nervesystem funktionsdygtigt, og B-12 mangler er forbundet med skade på myelinskeden, et isolerende lag, som dækker nerveceller.
B-12 Krav
Den gennemsnitlige person over 14 år må forbruge 2,4 mikrogram B-12 dagligt for at opretholde røde blodtællinger og beskytte nervesystemet. Hvis du er gravid, anbefales du at forbruge 2,6 mikrogram vitamin B-12 hver dag. For lakterende kvinder er det anbefalede indtag af B-12 2,8 mikrogram. Du kan tage supplerende B-12, enten alene, som en del af B-kompleks vitamin eller i et multivitamin. B-12 er ikke kendt for at have toksiske eller uønskede virkninger ved høje doser, og ingen øvre indtagsgrænse for B-12 er blevet bestemt af Food and Nutrition Board, ifølge Linus Pauling Institute.
Vegetariske kilder til B-12
Vegetarere, der spiser mejeriprodukter og æg, kan få nok B-12 gennem et ansvarligt forbrug af disse fødevarer. For eksempel indeholder en kop almindelig, fedtfattig yoghurt 1,37 mikrogram B-12 - omkring halvdelen af dit daglige krav. En kop skummetmælk indeholder 1,23 mikrogram. Et enkelt stort æg leverer .45 mikrogram B-12. Den rigelige mængde B-12 i disse fødevarer gør det nemt for ovo-lacto-vegetarer, hvilket betyder dem, der øst-æg og mejeriprodukter, at forbruge tilstrækkelige mængder B-12. Veganer skal stole på fødevarer beriget med B-12 for at opfylde deres kostbehov. Heldigvis tilsættes B-12 til mange korn, korn og næringsgær. Læs etiketterne på fødevarer for at afgøre, om de er blevet forstærket med B-12.
B-12 mangel
Hvis du ikke bruger nok B-12, kan det tage mange år, at symptomerne på mangel bliver synlige. Din lever opbevarer nok til at vare op til 5 år. Når disse butikker er opbrugt, kan du dog opleve den træthed og svaghed, der er forbundet med megaloblastisk anæmi, eller prikken i dine hænder og fødder forbundet med nerveskader. Nerveskader fra B-12-mangel kan blive permanent, hvis det ikke behandles i tide. Kognitive lidelser, såsom demens, kan også skyldes B-12 mangel.
