Overgangsalderen, scenen i en kvindes liv, når hendes månedlige perioder stopper, normalt omkring 50 år, er en tid for forandring. For mange kvinder er en af disse ændringer hormonal og aldersrelateret vægtforøgelse, især i underlivet, hvilket øger risikoen for diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdom og visse former for kræft. Start din metabolisme i overgangsalderen med målrettede ændringer i din kost og motion rutine.
Trin 1
Engagere i regelmæssig styrketræning. Hvilende metaboliske hastighed, eller den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, falder hvert år med det normale tab af muskelvæv, der opstår, når du bliver ældre. Modvirker denne tendens ved at deltage i regelmæssig styrketræning for at bevare eller opbygge din muskelmasse og forbrænde flere kalorier.
Trin 2
Mål for 30 minutter med aerob træning de fleste dage. Aerob træning, såsom rask gang eller ved hjælp af en ro- eller elliptisk maskine, forbrænder kalorier og kan hjælpe dig med at styre din vægt. Kjole i lag og drik rigeligt med vand for at undgå dehydrering fra blink, der kan opstå under træning.
Trin 3
Spis mindre. Men spis ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen. I løbet af 50'erne har du brug for ca. 200 færre kalorier hver dag end i dine 30'ere eller 40'erne. Vælg næringsdigtige fødevarer, der er rige på næringsstoffer i forhold til kalorier, så du stadig får tilstrækkelig ernæring. Spis et æble i stedet for pretzels, en kartoffel i stedet for chips, ekstra veggies i stedet for en middagsrulle og fuld hvedebrød i stedet for hvidt. Du må ikke reducere dine kalorier under 1200, fordi ekstrem kalorieindskæring kan nedsætte din stofskifte betydeligt.
Trin 4
Forbruge fiberrige fødevarer. Fødevarer, der er højt i fiber, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, er relativt lave i kalorier og højt i volumen og tager længere tid at spise. Et højt fiber måltid fylder dig og begrænser din appetit, som kan hjælpe dig med at opretholde eller tabe.
Trin 5
Spis magert protein. Protein tager mere indsats for din krop til at fordøje, hvilket giver op til flere kalorier, der er brændt. Målet er at få 16-20 procent af dine kalorier fra magert protein hver dag fra fødevarer som skindløs kylling og kalkun, fisk, fedtfattige mejeriprodukter og bælgplanter.
Advarsler
- Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram.
