Deadlift kaldes ofte øvelseskongen og med god grund. Det virker næsten alle store muskelgrupper i din krop - den nederste, midterste og øverste del af ryggen, dine gluter, hamstrings, kerne og underarm. Inklusive dødløft i dit program, når træning for styrke, fitness, muskelmasse eller præstation er helt sikkert gavnlig. Hvis du lider af eller gendannes fra en skade, eller hvis du ikke har det nødvendige udstyr til dødløft, kan du komme videre med visse kropsvægt øvelser.
Et ben ad gangen
Den single-legged dødløft er et træk, der ser ret ligetil ud, men det kan give en ganske udfordring. Det virker stadig dine glutes, hamstrings og lower back, men lægger større vægt på din kerne, samt forbedrer din balance og koordinering. Stå på det ene ben, læn dig derefter fremad og prøv at røre et punkt på jorden foran dig. Nå dit ikke-stående ben ud bag dig og mål at holde ryggen helt flad. Tænk på bevægelsen af en drikkerfugl, rådgiver personlig træner Al Kavadlo - dette skal hjælpe dig med at søm teknikken. Hold kort pause i bunden, og tryk derefter på dine glutes og hamstrings for at bringe dig tilbage til en stående position.
Hammer Hamstrings
Glute skinke hævningen er en fælles øvelse blandt powerlifters. Som navnet antyder, virker det din hamstrings og glutes og fokuserer på hofteforlængelse - den bevægelse du udfører på toppen af en dødløft. Når du bruger en glute skin raise maskine, sæt lårene på den store pude med dine knæ bøjede og fastgør dine fødder under benstøtterne. Bøj frem fra dine hofter, mens du holder ryggen i en neutral position, og løft derefter dig selv op igen kraftigt. Hvis du ikke har en maskine, knæ på gulvet, skal du have en partner holde dine ankler nede, sænke torsoen langsomt mod gulvet, og løft derefter dig selv igen med dine hamstrings. Brug glute skinke hævninger som en hjælp til dødløft og mål for omkring 50 reps i en session, rådgiver verdensrekord powerlifter Caitlyn ørred.
At få Glutes
En kropsvægt øvelse kan faktisk være bedre at aktivere dine glutes end dødløft. Ifølge styrketræner Bret Contreras er hoftepistoler en mere effektiv glute-bevægelse end traditionelle dødløfter. For at udføre en hofteprop skal du sidde på gulvet med din øvre ryg mod en bænk. Bøj knæene til omkring 90 grader, grave dine hæle ind i gulvet og skub derefter dine hofter op i luften. Gør hoftestøtter hårdere ved at hæve dine fødder på en anden bænk eller en kasse eller udføre dem et ben ad gangen.
Kropsvægt barrierer
Mens disse bevægelser alle efterligner dødløftningen, vil ingen helt opbygge maksimal styrke som dødløftet. Når det er sagt, hvis du har lidt under ryggen skader og er forsigtige med dødløftning, kan disse tre træk kombineret gøre en effektiv erstatning dødløft træning. At vælge en vægt fra jorden er en naturlig bevægelse, og det er svært at replikere dette nøjagtigt med kropsvægt øvelser, så hvis du er i stand til at tilføje nogle deadlifts eller kettlebell swings i din rutine, rådgiver styrke træner Logan Christopher.
