Ellipsetræner tilbyder en træning, der er lidt som langrend og lidt ligesom klatretrapper, så det er sikkert at sige, at selv efter et par minutter på maskinen vil din hjertefrekvens stige, og du vil begynde at trække vejret tungere . Din hjertefrekvens er kun en måde, hvorpå du kan overvåge intensiteten af din træning, og på de fleste elliptiske træner har du fordelene ved en pulsmåler, der er bygget lige ind i maskinen. Hvis din puls ser ud til at være virkelig høj under træningen, er chancerne det; selv om det måske ikke er lige så præcist som du måske tror.
Grundlæggende om hjertefrekvens
Hjertetallet på skærmen vil være værdiløst uden en lille sammenhæng. Under træning er målet at arbejde omkring 60 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens, så det første skridt er at beregne, hvad det maksimale (MHR) er for dig. Der er mere raffinerede måder at beregne din MHR derude, men den enkleste måde er at trække din alder fra 220. Ved denne beregning vil en 40-årig MHR være omkring 180. Med regelmæssig motion bliver hjertet mere effektivt til pumpe blod, så den bedre person kan have en lidt langsommere puls end det, mens en helt stillesiddende persons MHR kan være lidt hurtigere.
Gennemsnitsværdier på ellipset
Hvert elliptisk trænermærke er lidt anderledes, men i gennemsnit er træningsintensiteten, som du får, omtrent den samme - hvilket betyder at du bør forvente en træning af lignende intensitet fra maskin til maskine. Forskere ved University of New Mexico studerede fire forskellige elliptiske mærker og fandt ud af, at deltagernes hjertefrekvenser var stort set de samme og svævede omkring 71 til 73 procent af hver deltagers MHR. Således faldt maskinerne i retningslinjerne fra American College of Sports Medicine, som anbefaler, at folk arbejder omkring 60 til 90 procent af deres MHR.
High Intensity Workouts
Hvis du træner på elliptisk træner, og du finder, at din puls svæver rundt om 90 procent eller højere, er det sandsynligt, at du skubber dig meget hårdt. Medmindre du er blevet informeret af din læge om ikke at udøve med høj intensitet, er det ok at arbejde så hårdt ud, men chancerne er, at du ikke vil kunne opretholde det niveau for en lang træning. En mere gennemførlig måde at gøre det på kan være at prøve en form for intensitetstræning (HIIT). Disse træningspraksis involverer at gøre omkring et til to minutters motion ved 70 til 90 procent af dit maksimale anstrengelsesniveau efterfulgt af et til to minutter af genopretning ved 40 til 50 procent af max. Gør de seks til otte anbefalede runder resulterer i en træning, der er mindre end 30 minutter lang. Ifølge IDEA Health & Fitness Association skal du kun gøre HIIT omkring to til tre dage om ugen, så hvis du vil træne mere end det, skal du gøre længere træning de andre dage ved 60 til 70 procent af din MHR.
Nøjagtighed
Husk at hjertefrekvensnummeret du ser, ikke er helt korrekt af flere årsager. Medmindre du har testet din MHR af din læge eller en motion fysiolog, kan du under- eller overvurdere din MHR. Hjertefrekvensmonitors på elliptiske kan heller ikke være helt nøjagtige. Ifølge det nationale råd om styrke og fitness overskrider elliptikerne typisk kalorieforbrænding. Da antallet af kalorier du brænder er direkte bundet til dit anstrengelsesniveau, følger det med at de fleste maskiner også forkerte andre værdier. Indtastning af din vægt, alder og køn ind i maskinens computer kan medvirke til at få en mere præcis læsning, men stadig, tag det tal som kun et meget groft skøn. Du behøver ikke at bekymre dig selv med de numre, der tæt enten. Din "rate of perceived exertion", dybest set, hvordan du føler, kan være lige så god. Hvis du har lyst til at arbejde hårdt, er du sikkert.
