Bulking op eller forøgelse af din muskelstørrelse kræver modstandstræning og korrekt ernæring. Du kan bulk op ved hjælp af en række øvelser og træning. Korrekt teknik bidrager ikke kun til hurtigere muskelvækst, men hjælper også med at undgå skade. Efter nogle få enkle retningslinjer for træning og ernæring hjælper du med at øge din muskelmasse.
belastninger
Du bliver nødt til at løfte tungere vægte for at løsne. Fotokredit: jdwfoto / iStock / Getty Images For at opbygge muskler skal du beskadige dem på en måde, der får dem til at vokse sig større, hvilket betyder at løfte meget kraftige vægte eller ved at anvende højmotstandsindstillinger på maskiner. At udføre færre gentagelser af en øvelse ved højere belastninger fremmer hurtigere muskelvækst end at udføre mange gentagelser med lavere vægt eller modstandsindstilling. For at beregne din maksimale vægt for en bestemt øvelse, skal du finde den vægt, du kan løfte en gang, før du skal stoppe og multiplicere den med 67 og 85 procent. Dette er den rækkevidde af vægt du skal bruge til at producere muskelvækst.
Bind
Du bør kun gøre tre til fem gentagelser pr. Sæt, når du løfter tæt på din ene gentagelse maks. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Mængden af gentagelser og sætter du gør er en vigtig faktor i hvor hurtigt du bulk up. Afhængigt af din startstyrke skal du kun gøre tre til fem gentagelser pr. Sæt, hvis du løfter din max eller tæt på den. Efter at du har genoprettet i flere minutter, gentag det samme sæt, i stedet for at flytte til en ny øvelse. Udfør to til fem sæt, afhængigt af hvor ofte du planlægger at træne. Start med et eller to opvarmningssæt ved hjælp af lettere vægte.
Teknik
Korrekt teknik vil fremme maksimal muskelvækst. Foto Credit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Korrekt teknik fremmer maksimal muskelvækst og reducerer risikoen for skade. Når du løfter vægte, udfører kropsvægt eller bruger en vægtmaskine, må du ikke lade tyngdekraft tabe din vægt. Sænkning af vægte med muskuløs indsats maksimerer fordelene ved disse excentriske muskelkontraktioner, som giver størst gavn af enhver sammentrækning for muskelvækst, ifølge fitnessforfatter og radio vært Gabe Mirkin. Kontakt en træner eller ven, der kan vise dig den rigtige teknik til hver øvelse, du ønsker at gøre, eller undersøge øvelserne online.
Hvile
Hvil er en afgørende rolle for at reparere dine muskler. Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Du løber op, som din krop gendannes fra modstandstræning, reparerer dine muskler og gør dem større. Det meste af denne proces finder sted i løbet af de 24 til 48 timer umiddelbart efter dine træningsprogrammer. Udøve ikke de samme muskler mindre end 24 timer efter en træning. Hvis du planlægger at træne to gange om dagen, skal du arbejde på din overkrop i løbet af en session, så din underkrop det næste.
Ernæring
Forøg dine kalorier for at opbygge din muskelmasse. Fotokredit: Goodluz / iStock / Getty Images Forøg dine kalorier for at opbygge din muskelmasse. Lav cirka to tredjedele af dine kalorier kulhydrater og en tredjedel lean protein hver dag. Jo tættere du er på din træning, jo mere kulhydrater skal du spise for at brænde din løft. Efter din træning, spis mere protein for at lade aminosyrer bedre hjælpe i muskelreparationsprocessen. Drik nok vand før, under og efter træning for at tilfredsstille din tørst og holde dig ordentligt hydreret.
