For at tabe sig, skal du oprette en negativ kaloriebalance ved at spise færre kalorier end din krop brænder hver dag. Hvis du spiser mindre end normalt og ikke taber, har du sandsynligvis ikke skåret nok kalorier fra din kost. Motion, portion kontrol og en afbalanceret kost vil hjælpe dig med at eliminere nok kalorier til at tabe sig. Hvis du ikke begynder at tabe sig med ændringerne, skal du kontakte din læge for at sikre, at et underliggende sundhedsproblem ikke er synderen.
Sund mad
Spiser en kost med sunde, hele fødevarer hjælper med at fjerne tomme kalorier. Centrer din kost på fuldkorn, friske grøntsager, friske frugter, fedtfattig mejeri, bønner, magert kød og fisk og skaldyr. Disse fødevarer har typisk flere næringsstoffer og færre kalorier end forarbejdet junkfood, og de vil hjælpe dig med at tabe sig. For drikkevarer begrænser du dig til fedtfattigt mejeri, vand og usødet te eller kaffe, så du ikke drikker tomme kalorier.
Portion Control
Det er nemt at spise for meget uden at indse det. Du behøver ikke at bære en skala og måle kopper til at styre dine portioner, selvom; Brug håndfladen til at bedømme serveringsstørrelser - hvor som helst, når som helst. En del af kød, skaldyr, bønner og andre proteinfødevarer er størrelsen på din håndflade. En servering af stivelsesholdige kulhydrater - ligesom kartofler, ris eller pasta - er størrelsen af din næve. En servering af fedtstoffer som smør, jordnøddesmør eller olie er halvdelen af din tommelfinger størrelse. En hjælp af frugt passer i den ene hånd, og en hjælp af grøntsager passer i to hænder cupped sammen. Spis ikke mere end en enkelt portion af en mad ved hvert måltid for at undgå utilsigtet at indtage for mange kalorier.
Fysisk aktivitet
Bliv aktive øger mængden af kalorier, du brænder hver dag, hvilket hjælper dig med at opnå en negativ kaloriebalance. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 150 minutters moderat intensitetsøvelse hver uge eller 75 minutters intensiv træning hver uge. Du behøver ikke bruge hele tiden i gymnastiksalen. Vandreture, vandreture, cykling, svømning, dans og andre aktiviteter, der øger din puls, brænder kalorierne og tæller i retning af din daglige total. CDC'en anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen, så arbejdsvægtløftning eller intens calisthenics ind i din rutine. Da dine muskler bliver stærkere fra motion, vil du forbrænde flere kalorier ved en hvilestilstand, der yderligere hjælper dit vægttab.
Tælle kalorier
Tag dig tid til at tælle kalorier for at gøre dit vægttabs rejse mere pålideligt. Ifølge Harvard Medical School vil skære 250 kalorier om dagen resultere i et halvt kilo vægttab hver uge. Hele fødevarer kommer typisk ikke med ernæringsmærker, men kalorieindholdsapplikationer og websteder som USDA National Nutrient Database kan hjælpe dig med at finde serveringsstørrelser og kalorier pr. Servering til enhver mad. Tælle kalorier giver dig også mulighed for at passe lejlighedsvis overbærenhed i din kost. Hvis du har en godbid ved en særlig lejlighed, optag det, og skar derefter kalorierne fra resten af dagen for at undgå at gå over grænsen.
