En del af rehabiliteringsfasen af en hamstringstamme kan omfatte målrettede stræknings- og styringsøvelser. Hamstring stamme kan variere i sværhedsgrad, og kan variere fra tæthed på bagsiden af dine ben til en fuldstændig rive i musklen. Jo mere streng stammen er, desto mere gradvis skal din tilgang være, når det kommer til at udøve progression. Varm op med fem minutter lys cardio før du laver hamstringsøvelser. Først skal du dog konsultere en læge.
Effektive stolen strækninger
En simpel hamstring strækning kan gøres, mens du sidder i en stol med dine knæ bøjet 90 grader og dine fødder på gulvet. Løft blot den fods af det skadede ben fra gulvet og rette dit knæ så meget som du komfortabelt kan. Hold denne strækning i mindst 20 sekunder og gentag den fem gange. Gentag strækninger på begge ben for at nå et ensartet niveau af fleksibilitet. Stående oprejst og placere hælen på stolen mens hængende fremad i dine hofter er også en god grundlæggende strækning.
Brug af væggen
En væg kan understøtte dig under dine stretchøvelser. Lige ligge på gulvet med et ben udvidet gennem en døråbning og det andet ben bøjede med din fod på væg ved siden af dørkarmen. Skub langsomt din fod op ad væggen, indtil du føler en behagelig strækning i din hamstring. Hold dette i 20 sekunder og gentag det fem gange på begge ben. Stående oprejst ca. 2 meter fra væggen og læner sig ind i væggen, kan strække dine kalve. Dette er gavnligt, fordi dine kalve knytter sig til højre, hvor dine hamstrings slutter.
Ligge styrket øvelser
Begynd at styrke en spændt hamstring med bare modstanden af din kropsvægt. Mens du ligger ansigt ned på gulvet med dine ben forlænget, bøj et knæ og bring hælen mod dine skinker i fem sekunder. Lav to sæt med 15 gentagelser med hvert ben. Så hold dine ben lige og hæv det ene ben fra gulvet så højt som du komfortabelt kan. Hold pause i fem sekunder og fokuser virkelig på sammentrækningen i din hamstring. Gentag dette 15 gange, inden du skifter ben og færdiggør to sæt. Som dine hamstrings bliver stærkere, bære ankelvægte for en ekstra udfordring.
Krøller og Step-Ups
Når du har opnået en vis styrke i dine ben, indarbejder du hamstrings krøller eller step-ups i din rutine. For at gøre hamstring krøller, binde en ende af et træningsbånd til en fast genstand og den anden ende til din ankel. Sæt derefter i en stol med dit knæ forlænget. Bøj dit knæ for at aktivere din hamstring og at strække træningsbåndet. Under step-ups går du stort set op og ned på en platform, der er høj nok, så låret på dit forreste ben er parallelt med gulvet, når din fod er på den forhøjede overflade. Prøv at gennemføre to sæt med 15 gentagelser.
