Den bedste måde at tabe fedt på er gennem en kombination af kostændringer og motion. Du skal skære 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe 1 til 2 pund om ugen. At begrænse dine carbs kan gøre det lettere for dig at skære kalorier og tabe sig, men du bør ikke fjerne dem alle. Nogle kulhydratholdige fødevarer, såsom frugt og nonstarchy grøntsager, er faktisk gavnlige for vægttab. Nøglen er at skære ud de mindre sunde kilder til carbs samtidig med at du øger din magert proteinindtagelse. Tal med din læge, før du starter et nyt kost- eller træningsprogram for at sikre, at det er sikkert for dig.
Betydningen af carbs under vægttab
Carbs er en af de vigtigste energikilder til din krop, og de giver også fiber. Fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, hjælper med at begrænse din sygdomsrisiko og kan også fylde dig, så du spiser færre kalorier generelt. Frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, salat, kål, gulerødder og paprika, er særligt gavnlige for vægttab, fordi de er meget påfyldning, men indeholder ikke mange kalorier pr. Portion. Spise dem i begyndelsen af dit måltid kan hjælpe med at fylde dig, så du ikke spiser så meget af de højere kalorieindhold på din tallerken, hvilket gør det lettere at skære kalorier og tabe sig.
Andel af carbs at medtage
Institut for Medicin anbefaler at få mellem 45 og 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. At reducere de carbs, du spiser, mens du øger proteinet, kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre din kropssammensætning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2003. En blanding af ca. 45 procent kulhydrater, 30 procent protein og 25 procent fedt kan være nyttigt for at tabe sig. Hvis du spiser 1500 kalorier om dagen, giver det dig ca. 170 gram carbs, 112 gram protein, 42 gram fedt.
Hvis man holder øje med disse næringsstoffer, er det lidt for dig, en enklere måde at få en god blanding af magert protein, sunde kulhydrater og fedt er at dele din plade i kvartaler, en sektion hver for frugt, ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn og magert protein fødevarer.
Valg af de rigtige carbs at skære
Når du forsøger at tabe sig, få dine kulhydrater hovedsageligt fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, frugter og fuldkorn. Skær carbs ved at spise færre slik, forarbejdede fødevarer og raffinerede korn og drikker færre sukkerholdige drikkevarer. For eksempel handel sodavand til vand, usødet te eller kaffe; har frugt i stedet for kage eller is til dessert og bytt hvid ris til brun ris eller quinoa. Folk der spiste flere frugter og grøntsager kunne øge deres vægttab som rapporteret i et studie offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009. Disse fødevarer er også fremragende kilder til essentielle næringsstoffer, i modsætning til slik og sukkerholdige fødevarer.
Betydningen af protein til at tabe kropsfedt
At spise mindst 25 til 30 gram protein pr. Måltid kan medvirke til at øge dine vægttabsresultater og hjælpe dig til at føle dig mindre sulten, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2015. Høje proteinindhold er også bedre for at miste kropsfedt end dem med en standard mængde protein, bemærker resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases i 2009.
Vælg en blanding af magre proteinkilder, som f.eks. Fisk og skaldyr, bælgfrugter, skindfri fjerkræ og svinekød med mindre opfedning: de med "loin" eller "round" i navnet. Du kan få de anbefalede 25 til 30 gram protein pr. Måltid ved at spise 3 ounce magert oksekød, en ounce af fedtfri mozzarella sammen med 3 ounce kyllingebryst eller en kop quinoa med en kop linser.
Glem ikke at udøve
For at maksimere fedtabsorptionspotentialet i dine kostændringer, skal du også træne. Ved at kombinere den anbefalede kalorieindhold med lavt indhold af kalorier, vil højprotein kost med modstandstræning bidrage til at øge din vægt og fedtforløb ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i 2010. Modstandstræning omfatter løftevægte og kropsvægt øvelser som squats, sidde -ups og push-ups. Du vil også medtage cardio i dit vægttab plan, såsom løb, svømning, rask gå eller endda danse til din yndlingsmusik. Hjertet hjælper med at øge de gavnlige virkninger af proteinet i din kost og maksimerer vægttab og fedt tab, mens du minimerer mængden af muskler du taber. For vægttab, sigter i mindst 300 minutters kardio og to sessioner af modstandstræning om ugen.
