Hamstringkramper står højt på smerte og ubehag skalaen, og der er ingen tvivl om, at en uventet sårende smerte i låret, mens du sover, sidder eller træner, ikke er en behagelig oplevelse. Hvis du ofte oplever hæmningskramper, skal du besøge din læge for at sikre, at der ikke er nogen underliggende sundhedsproblemer. Til lejlighedsvis kramper, massage, stretching og varme eller is applikation vil gøre det trick.
Hvad er en cramp?
Muskelkramper kan ske overalt i din krop, når du tilsyneladende ud af ingenting stiver din muskel og bliver stram og smertefuld. Smerten kan være mild til moderat og forsvinder normalt inden for få minutter. Typisk er disse ufrivillige muskler spasmer ufarlige. De mest almindelige årsager til muskelkramper er:
- Stramme muskler
- Manglende strækning før fysisk aktivitet
- Træner i varmt vejr
- Dehydrering
- Ubalancer af elektrolytter - natrium, kalium, chlorid, calcium og fosfat - i blodet
Hvis du oplever hyppigere kramper eller hvis disse krampe er svære og ikke løser med behandling, skal du kontakte din læge. Nogle gange kan et problem med omsætning, nerver, stofskifte, hormoner, medicin eller ernæring skyldes.
Behandling af en Hamstring Cramp
Hvis du udøver eller gør noget andet aktivt, når du oplever en hamstringskræft, skal du stoppe den aktivitet, der forårsagede krampen. Vent nogle få minutter til minutter for smerten at sprede sig, så tag følgende trin:
Trin 1: Statisk Stretch
Træd foden af krambenet ud foran dig. Læg hælen af foden ned og løft tæerne tilbage mod dit ansigt. Hold benet lige og fold frem over benet, så langt det er behageligt at strække hamstringen. Hold strækningen til, indtil krampen stopper.
Trin 2: Gentle Massage
Brug fingerspidserne til forsigtigt at massere hamstring muskel, som kan hjælpe med at mindske smerten og tilskynde blodstrømmen til hamstring. Pas på ikke at trykke for hårdt.
Trin 3: Varme- eller isapplikation
Påfør varme fra en varmepude eller varmt vand til hamstringen, hvis det fortsætter med at føle sig spændt eller tæt efter krampen. Påfør en kold pakning til hamstringen, hvis den føles sår eller øm efter krampen.
Stretch før og efter træning. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Forebyggelse af hamstringskramper
Med lidt planlægning og forberedelse kan du forebygge eller mindske forekomsten af eksploderende inducerende hæmningskramper. Sådan er det:
Varm op før aktivitet: Gå ikke ind i gymnastiksalen koldt og gør hamstring krøller. Det er en opskrift på en krampe. Varm op med en kort gåtur eller jog for at få blodet til at flyde. Det samme gælder for en kardio træning; lette ind i det ved gradvist at hæve dit tempo, før du går ud.
Stræk før træning: At gøre dynamiske strækninger inden du træner opvarmer musklerne og primer dem til aktivitet, så de er mindre tilbøjelige til at kramme. Dynamiske strækninger til hamstringene omfatter bensvinger og høje knæ.
Stræk efter træning: Gør længere statiske strækninger, når du har motion, hjælper med at forøge musklerne og forhindre smerter og kramper i timerne efter træning. Prøv at sidde eller stå fremad. Hold i 30 sekunder til et minut.
Drik masser af væsker: Hvor meget du skal drikke, afhænger af mange variabler, herunder dit aktivitetsniveau, køn, vejret, din kost og eventuelle medicin du tager. Drikke mindst seks 8 ounce glas vand eller anden usødet drik hver dag.
Spis masser af vegetabilske fødevarer: Frugter, grøntsager og nødder er de bedste kilder til vigtige elektrolytter som magnesium og kalium. Leafy greener, bananer og mandler er gode kilder.
