En pushup er en af de mest effektive bryst øvelser og gør det muligt at arbejde brystet på flere måder. Du træner de store pectorale muskler i brystet og triceps på bagsiden af din arm forskelligt afhængigt af din pushup holdning. Din håndplacering påvirker især hvordan pectoralerne virker under øvelsen. Bredvåbnede og tætvåbnede håndpositioner retter sig mod pectorals og triceps forskelligt, idet en af de to er mere effektive.
Fokuserer på dine Pecs
En bredarmet pushup fokuserer koncentrationen af modstanden under øvelsen på ydersiden af dine pectorals. Den brede væbnede stilling presser dine arme ud og væk fra din krop. Drej dine hænder lidt udad for at understøtte den nedadgående kraft og tag noget af trykket fra dine håndled. Typisk under en traditionel pushup er hænderne placeret lige og ikke i en vinkel. Når du bukker ved albuen, gå ned så langt du kan, selvom det ikke er sandsynligt, vil du kunne sænke dig selv så langt som med en traditionel pushup. Inhalér på vej ned og ånder ud på vej op.
Skiftende Arbejde
Den nærvæbnede pushup variation forskyder koncentrationen af modstanden mod den indre del af dine pectorals og dine triceps. Forskning offentliggjort i august 2005 "Journal of Strength and Conditioning Research," fandt ud af, at nærvæbnede pushups resulterer i større muskelaktivering end brede væbnede pushups. Lukkede væbnede pushups udføres typisk med hænderne slået lidt indad og tommelfingeren forlænges, så dine indeksfingre og tommelfinger danner en trekantform. Når du bøjer i albuerne for at sænke dig selv, hold armene tæt på din krop og tag dine albuer. Den tætvåbnede pushup skal være så kompakt i manøvre som muligt - det modsatte af en bredarmet pushup.
Hvor skal man starte
Både brede væbnede og tætvåbnede pushups kræver god overkropsstyrke til at udføre. Må ikke modløses, hvis du ikke kan gøre dem de første par gange. Du kan gøre begge variationer i en assisteret position. En assistent pushup betyder simpelthen dine knæ, ikke dine fødder, røre jorden. Brug af knæene i stedet for fødderne reducerer modstanden, som din overkrop skal understøtte. Sørg for, at din torso og lår udgør en perfekt plank i denne position. Kryds og curl dine nedre ben opad, så tag enten en bredbevæbnet eller nærvæbnet holdning og udfør øvelsen.
Tilføjelse af udfordring
Skulle brede væbnede og tætvåbnede pushups udført på gulvet ikke udgøre en stor nok udfordring, øge modstanden på flere måder. Placer dine ben på en øvelse bold for at hæve din underkrop. Dette ændrer den balance, du skal understøtte under pushup. En øvelse bold er også ustabil, hvilket kræver, at dine muskler arbejder hårdere for at holde din krop afbalanceret. Hvis en øvelse bold er for vanskelig, placere dine fødder på et robust objekt, såsom en træningsbænk eller en stol.
