Det er naturligt for folk at miste muskler og få kropsfedt, hvilket kan være en bekymring, bemærker MayoClinic.com. At opbygge flere muskler kan øge styrken og forbedre den generelle sundhed og udholdenhed, men det er ikke den mest produktive eller sunde måde at gøre det på, når man laver for mange ekstra portioner til måltider. I stedet skal du prøve et regime med styrketræning og en afbalanceret, varieret kost med en moderat mængde ekstra kalorier.
Fordele
Der er flere bemærkelsesværdige fordele ved at opnå muskelmasse. Styrketræning, som arbejder for at opbygge og styrke musklerne, kan også forbedre kropsholdning, balance og stabilitet. Det hjælper også til at modvirke den formindskede muskelmasse, som mennesker oplever, når de alder. Mayo Clinic hævder, at bygningsmuskel styrker knogler, hjælper med vægtkontrol og vægttab, reducerer risikoen for skade, bygger udholdenhed og lindrer symptomer på mange kroniske sundhedsforhold.
Kost
Selv om det forekommer logisk at tro på, at kroppen måske har brug for tusindvis af ekstra kalorier til at få muskler, er det sjældent tilfældet. Over tid, overskydende kalorier, som kroppen ikke brænder omdannes til opbevaret fedt, og de bidrager ikke til at tilføje muskelmasse. For at forhindre fedtforøgelse og holde kroppen i topform for at opbygge muskler, skal du spise ca. 250 til 500 ekstra kalorier om dagen i en afbalanceret kost med sunde, nærende fødevarer, anbefaler CNN.com.
Protein
Protein er et særligt vigtigt næringsstof til mennesker, der ønsker at opbygge muskler, fordi protein virker for at beskytte og vokse hud-, knogler- og muskelvæv. De fleste mennesker får nok protein i deres almindelige kostvaner, men det kan være nyttigt at skifte til fedtfattige kilder til protein som fedtfri yoghurt, skummetmælk, fedtfattig ost, bønner, linser, soja og magert kød. Mayo Clinic anbefaler at få 10 til 35 procent af de daglige kalorier fra protein, eller omkring 50 til 175 g i en 2.000-kalorie diæt.
Dyrke motion
Motion er sandsynligvis den vigtigste komponent i en plan for at opbygge muskler. Af de tre vigtigste øvelsestyper - aerobic, styrketræning og fleksibilitet - styrketræning er det mest effektive valg til at opnå det, ifølge ACEFitness.org. Prøv regelmæssige sessioner af calisthenics, vægtbærende øvelser, vægtløftning, modstandsbånd øvelser eller træning med vægt maskiner. Lad musklerne hvile i en dag mellem sessioner, og lær altid den rigtige teknik, før du prøver en ny bevægelse. Bemærk at styrketræning ikke er en passende erstatning for en komplet øvelsesplan, som også omfatter aerobic og stretching.
Foods
Spise ekstra kalorier hver dag i et forsøg på at opbygge muskler kan være en kamp for nogle mennesker, og modstridende oplysninger om hvad man skal spise hjælper ikke. Da musklerne brænder for det meste kulhydrater under arbejdet, ifølge Fitness.gov, kan det være nyttigt at tage et par ekstra portioner af komplekse carbs hver dag. Tilføjelse af æggehvider, fisk, kylling, fedtfattig hytteost eller proteinpulver til den daglige kost kan også hjælpe med at opbygge muskler, CNN.com-noter.
