Grundlæggende pushups og pullups kan være et kompliment til enhver træning rutine eller praktiseres alene. Deres fordele skyldes i vid udstrækning deres krav om at du skal bruge din egen kropsvægt som modstand i at styrke dine muskler. Øvelse af korrekt form og gentagelse af pushups eller pullups er, hvad der hjælper dig med at styrke dine muskler.
Individuel Baseline
Antallet af pushups eller pullups du udfører kan variere meget afhængigt af dine fitnessbehov og evner samt din vægt. Det, der er ideelt for dig, kan være anderledes for andre. Start med en individuel basislinie. Brug et stopur til at klare dig selv og gøre så mange pushup som muligt i et minut. Brug dette nummer som mindste antal pr. Sæt og udfyld mindst tre sæt.
Korrekt form for en pushup
Pushupet kommer i flere former, primært for at imødekomme forskellige fysiske evner. Ændringer er nyttige, hvis du er ny til at skubbe op eller arbejder for at øge din fysiske kondition. Men dit ultimative mål skal nå et niveau af komfort til at udføre pushups på den traditionelle måde. For at gøre dette skal du lægge på gulvet på din mave og holde dine ben og fødder sammen. Placer dine hænder ved siden af dine skuldre med dine palmer på gulvet. Skub dine håndflader ned på gulvet for at løfte din krop op, holde din torso, hofter og ben på linje. Hvis du har problemer med dine knæ eller føler en ubehagelig belastning i dine arme, skal du placere dine knæ på gulvet, mens du udfører pushup.
Korrekt Form for Pullup
En standard pullup udføres på en pullup bar. Brug en, der er professionelt installeret, så den kan holde din vægt. Knæ eller stå på en stol og nå op til fat i baren, med dine palmer overfor dig. Hold baren til enhver tid og engagere dine bicep muskler for at trække din krop op, indtil din hage stiger over baren. Nogle fitnesscentre har en pullup maskine hvor du kan tilføje vægt for at give ekstra modstand. Prøv standardlinjen først for at få bekendtskab med bevægelsen. Du kan bruge maskinen som en udfordring, når du har mestret pullup baren.
Målnumre
Formålet med 12 til 15 gentagelser vil medføre øget muskelstyrke over tid. Et sæt på 12 til 15 er passende, men at færdiggøre tre sæt på 12 til 15 vil give langsigtede resultater. Hvis du ikke kan færdiggøre mellem 12 og 15 gentagelser i første omgang, skal du udføre så mange som du kan og etablere dette nummer som et mål. Når du er i stand til nemt at gennemføre 15, skal du øge tallet til 20 eller 25 og fortsætte med at øge det over tid.
