Dine sener er under meget spænding, når du træner, især når du udøver eksplosive aktiviteter som sprint og hoppe. Hvis disse tykke vævsbånd, der forbinder muskler til knogler, er for stive, vil de ikke kunne håndtere al kraft fra disse aktiviteter.
Ideelt set skal dine sener være meget elastiske, hvilket betyder at de strækker sig som et helt nyt gummiband. Jo mere de strækker sig, desto stærkere kommer de tilbage. Ligesom et gummiband, er sener mere tilbøjelige til at rive, når de bliver for stive. Ballistiske strækninger hjælper med at forberede dine sener til hårde træning.
Ballistisk Stretching
Ballistiske strækninger er hurtige bevægelser, som bringer musklerne i en strækning og derefter hurtigt frigives. Det er ikke ideelt, hvis du vil fokusere på at gøre en bestemt muskel mere fleksibel, fordi strækningerne ikke varer længe nok. Ballistisk stretching hjælper dog med at gøre dine sener mere elastiske, ifølge en undersøgelse fra 2007 i British Journal of Sports Medicine.
Brug ballistiske strækninger klogt, fordi du kan få ondt. Træk ikke strækningen for langt, og bevæg ikke for hurtigt. Så længe du får en strækning og hurtig rebound hjælper du dine sener.
Gør dine sener mere elastiske mindsker din chance for skade. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Butt Kicks
Tilføj en spøgelse til dine quad strækninger ved hjælp af denne ballistiske strækning.
Hvordan: Enten jogging fremad eller stående på plads, skubbe din krop op af gulvet med en fod og sparke din anden fod op mod din butt, bøje dit knæ. Prøv at ramme din røv med hælen på din fod, og slip den så ned til jorden og tryk den ud og stræk det andet ben.
Zombie Walks
Mål dine hamstrings en ad gangen ved at svinge dem fremad.
Hvordan: Gå fremad med en fod og sving det andet ben op foran dig så højt som muligt, og hold dit knæ lige. Nå dine arme lige frem og prøv at slå armen med dine tæer. Drop det ben ned og sving det andet ben op og tag et andet skridt fremad.
Ballistic Toe Touch
Flyt lidt langsommere med denne ballistiske strækning for at undgå unødig belastning på ryggen.
Hvordan: Stå højt med dine fødder sammen. Hold dine knæ lige og læn dig fremad og nå ned med begge arme. Hold din røv tilbage, når du kommer ned. Gå så lavt som du komfortabelt kan, og stå så langsomt op igen. Gentag 15 gange.
Ben Swing
Stret lårmusklene på indersiden og ydersiden af dit ben med denne ballistiske strækning.
Hvordan: Stå foran en væg med dine hænder på væggen. Læn dig frem og læg din vægt ind i væggen. Tag et ben frem lidt. Hold begge knæ lige. Sving forbenet ud til enten venstre eller højre side af din krop. Swing det så højt som muligt, så sving det ned og op til den anden side. Prøv at holde din krop vendt fremad, mens du svinger benet.
Wall Calf Stretch
Selv om dette ikke er en ballistisk strækning, målretter den forsigtigt den store akillessænder.
Hvordan: Stå foran en væg og læg begge hænder på den. Stagger en fod tilbage og den anden fod fremad. Tæerne på din rygfod skal stå op med hælen på din forreste fod. Hold rygfoden helt fladt på jorden og bøj knæet frem mod væggen. Langsomt komme tættere på væggen i 30 sekunder, og skift derefter sider.
