Kvinder, der ønsker et skulpturelt legeme, fokuserer på at brænde fedt og opbygge magert muskel. Sund kostvaner, kardiovaskulær træning og styrketræning udgør en velafrundet kvindelig kropsculpting program. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 30 minutter af cardio fem dage om ugen og mindst to dage om ugen med styrketræning. Mange kvindelige atleter udfører meget mere end det minimale anbefalede beløb, når de forsøger at skulpte deres kroppe, og der kan være 60 til 90 minutters træning om dagen, ifølge ACSM.
Fakta
Reducer dit kalorieindtag, mens du prøver at kaste kropsfedt. Prøv en moderat kaloriereduktion på 20 til 25 procent, anbefaler Tom Venuto, forfatter til "Burn the Fat, Feed the Muscle." En 25 procent reduktion svarer til at spise omkring 500 færre kalorier om dagen for de fleste kvinder. Dette vil muliggøre vægttab, men give tilstrækkelig energi til at overholde et træningsregime.
Funktioner
En kvindelig kropsculpting kost består af sunde, hele fødevarer, som også kaldes rene fødevarer. Fokus på fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteinkilder, ifølge vægtkontrolinformationsnetværket. Protein, et vigtigt makronæringsstof i en kropsskulptur, hjælper med at reparere og opbygge muskler. Voksne kvinder skal forbruge ca. 46g protein om dagen, ifølge National Academy of Medicine Institute.
Dyrke motion
Udfør regelmæssige aerobe øvelser og styrketræningstrin for at forbrænde kalorier og opbygge magert muskel. Arbejd hver store muskelgruppe af kroppen mindst to gange om ugen i uafbrudt dage, ifølge det amerikanske råd om motion. Udfør otte til 12 gentagelser af dine valgte øvelser, og øg mængden af vægt med 5 til 10 procent, når en øvelse bliver for nem at udføre, anbefaler ACE.
Fordele
Faldende kropsfedt, opbygning af muskler og opretholdelse af en sund kropsvægt giver mange sundhedsmæssige fordele i tillæg til en magert fysik. Vægttab kan hjælpe med at forebygge diabetes, hjertesygdomme, visse former for cancer og højt kolesteroltal, ifølge Vægtkontrolinformationsnetværket. Styrketræning øger muskel og knoglestyrke, reducerer risikoen for skade, øger stofskiftet og forbedrer livskvaliteten ifølge ACE.
Overvejelser
Konsistens forbliver nøglen til at tabe sig, så vær engageret i din kropsculpting diæt til langsigtede fordele. Overvej motivationsteknikker som at træne sammen med en partner, tilslutte sig en støttegruppe eller opnå sundheds coaching for at øge vægttabs succes. Sundheds coaching kan dramatisk øge det langsigtede vægttab og hjælpe dig med at forbedre dine spisevaner og fysiske aktivitetsniveauer, ifølge Stay Well Health Management.
