At have en tynd hals har ikke stor indflydelse på dit helbred, men det kan forårsage selvbevidsthed. Dette er især tilfældet, når resten af din krop er muskuløs. For at løsne din nakke skal du fokusere på de muskler, der omgiver det. Disse omfatter trapezius, levator scapulae, splenius og sternocleidomastoid.
Barbell Shrug
En barbell shrug arbejder den øvre og mellemste trapezius samt levator scapulae. "Fælderne" er musklerne, der findes i bunden af nakken. De bevæger sig ned i toppen af ryggen og flammer ud over kravebenene. Levator scapulae er en tynd muskler i fronten, siden af halsen. Shrukken udføres fra en stående stilling med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder baren foran dine lår, løft dine skuldre lige op i luften og hold i et sekund. Sænk baren ned og gentag. Hvis du kun har adgang til håndvægte, vil de også fungere. Du skal blot holde dem ved dine sider og trække på skuldrene. Det vigtige ved begge øvelser er, at du holder dine arme lige.
Flexion og Extension
Fleksibilitet og forlængelse er to grundlæggende nakkebevægelser, der indebærer at bøje nakken frem og tilbage. Ved at indpakke en vægtplade i et håndklæde, kan begge disse bevægelser omdannes til øvelser. For at gøre flexion skal du ligge opad på en bænk, placere din krop med hovedet over enden af bænken og hold pladen på panden. Bøj langsomt dit hoved bagud og løft det op igen. Når du gør dette, føl musklerne på forsiden af din hals kontraherende. Dette er sternocleidomastoid musklerne. Udfør forlængelsen på samme måde, undtagen ligge med forsiden nedad på bænken og hold pladen mod bagsiden af hovedet. Dette virker splenius, som er på bagsiden af nakken.
Side Neck Bridge
En sidehalsbro bruger vægten af kroppen til at arbejde sternocleidomastoid, øvre trapezius, splenius og levatorscapulae på samme tid. Denne øvelse udføres på en lodret søjle eller på væggen udenfor, og du har brug for et foldet håndklæde for at gøre det. Når du har lagt håndklædet mod kolonnen i skulderhøjde, skal du placere siden af dit hoved mod det og bevæge fødderne sideværts, så din krop er i en vinkel. Kryds armerne bag din nedre ryg og sænk din krop mod søjlen ved at bøje halsen. Hold i et sekund, og tryk derefter på hovedet mod kolonnen for at flytte din krop tilbage til startpunktet. Efter at have lavet et sæt reps, skift sider.
Bageste halsbro
En bageste nakkebro udføres fra en opadrettet position på gulvet. Splenius er den vigtigste muskelmålrettet, men fælderne, levatorscapulae og sternocleidomastoid bliver alle også arbejdet. Efter at bøje dine knæ og placere dine fødder fladt på gulvet, hvile dine hænder på maven. Løft med jævne bevægelser dine hofter, buk ryggen og rul på toppen af hovedet. Sænk dig langsomt ned og gentag. Når du gør denne øvelse, læg et håndklæde på gulvet for at pudse dit hoved.
