At opbygge magert muskler kræver optimal ernæring. Du skal spise tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, og du skal også faktorere i virkningen af mikronæringsstoffer på din udvikling. En afbalanceret kost vil normalt have alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opbygge muskler, men du kan bruge et multivitamintilskud, hvis du er bekymret over, at du ikke når de daglige indtags anbefalinger.
Inkludere jern
Jern er afgørende for muskeludvikling: Det tillader transport af ilt i muskelfibre, hvilket betyder, at musklerne kan tage stress af kraftig træning, der vil føre til vækst. Jern letter derefter reparation og syntese af muskelfibre efter denne belastning, hvilket får dem til at udvikle sig. Ifølge Massachusetts Institute of Technology omfatter god madkilder til jern kelp-, skaldyrs-, græskar- og sesamfrø, nødder, grønne grøntsager, bælgfrugter, æg og mørke kød.
Bump Up Your B Vitamins
B-komplekset består af flere vitaminer: thiamin, riboflavin, niacin, B-6, pantothensyre og biotin, som giver dig mulighed for at producere energi under træning og folat og B-12, som hjælper dig med at skabe protein til muskelsyntese og at reparere revne eller forstyrrede muskelfibre. Spis hele korn, korn, fisk og skaldyr, orgelkød, grønne grøntsager, bælgfrugter, mælkeprodukter, nødder, magert kød og frugt for at imødekomme din krops behov for B-vitaminkomplekset.
Tilsæt antioxidanter
Den anstrengende øvelse, du gør, når du forsøger at opbygge muskler, skaber "oxidativ stress" på dine muskler. Den øgede brug af ilt under træning genererer højere fri radikalaktivitet end normalt, og dette kan skade muskelfibre og sænke vækst- og genopretningsprocessen. Vitamin C, E-vitamin, beta-caroten og selen kan give en vis beskyttelse mod denne oxidative skade. Citrusfrugter, grønne grøntsager, peberfrugter, tomater og tropiske frugter er højt i C-vitamin, mens du kan øge dit E-vitaminindtag med nødder, frø, fuldkorn og linser. Beta-caroten findes i orange, rød, gul og grøn frugt og grøntsager, og du finder selen i nødder, brun ris, kød, æg, mælk og skaldyr.
Sink nogle zink
Zink er vigtigt for proteinsyntese og reparation og hjælper dine muskler til at komme sig efter din træning. Zink findes i en bred vifte af fødevarer: fisk og skaldyr, mørkt kød, mælk, bælgfrugter og nødder. Pas på, at du ikke går overbord på dit zinkindtag: National Institutes of Heath advarer om, at overskydende indtagelse - mere end 40 milligram dagligt for voksne - kan føre til kvalme, mavesmerter, nedsat immunfunktion og hovedpine.
