Store arm muskler kan gøre en stor forskel for din fysik. Dine arme er en vigtig muskelgruppe, hvis du konkurrerer i bodybuilding, og selvom du ikke gør det, kan store arme stadig slå hovedet i gymnastiksalen og hjælpe dig med at blive stærkere. Mens du ikke vil være i stand til at bygge store arme på bare to uger, kan du helt sikkert øge deres størrelse, forudsat at du udfører en intens træning to gange om ugen med fokus på både biceps og triceps.
Trin 1
Begynd hver træning med chinups. Mens ofte betragtes som en tilbagegående øvelse, er chinups fremragende til biceps og underarme vækst. Brug et smalt greb med dine hænder vendt mod hinanden og udfør fem sæt med otte gentagelser. Hvis du er i stand til, udfør dine sæt med vægt tilsat enten med et dyppebælte eller en vægtvest. For en ekstra udfordring, pakk et håndklæde rundt om baren, hvilket vil teste dine arm muskler og grebstyrke endnu mere.
Trin 2
Gå videre til dips som din anden øvelse. Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter, anbefaler at bruge V-formede dip barer og udføre hver gentagelse med et komplet udvalg af bevægelser for virkelig at hamre dine triceps. I bundpositionen bør du kunne klæde et ark papir mellem dine biceps og underarmene, og i den øverste position skal dine albuer være låst. Som med chinups, læg vægt på dine dips, hvis du kan, og gør fem sæt med fem reps.
Trin 3
Udfør prædikarkrøller ved hjælp af håndvægte eller en barbell som din tredje øvelse. Disse ramte det lange hoved af din biceps muskel, som hjælper med at udvikle din biceps "peak". Bodybuilder og styrke træner John Meadows anbefaler også at tage tre sekunder for at mindske vægten på hver rep, når du laver biceps øvelser for at øge muskelvæksten.
Trin 4
Afslut din træning med skullcrushers. Meadows siger, at dette er en god triceps øvelse, men de kan være meget stressende på dine albuer, så han anbefaler at gøre dem i slutningen af din træning, når dine led er allerede varme. Brug håndvægte eller en EZ bar og ligge på en bænk eller gulvet. Mål for tre sæt med 20 reps, få en god strækning i bundposition og eksplodere op på hver gentagelse.
