Lateral ben hævninger, også kaldet hofte bortførelse, kan synes at tilhøre i 1982, men de har meget reel styrkende fordele. Denne enkeltøvelse udnytter flere muskelgrupper og tilbyder mange funktionelle fordele.
De er nemme at gøre, men korrekt form er afgørende for skadeforebyggelse. Udtrykket lateral indebærer bevægelse væk fra kroppens midterlinie. Hvis du er færdig med at stå, bevæger benet sig udad, og når du ligger på din side, er bevægelsen opad.
Form og teknik
Lateral ben hævninger kan udføres stående eller liggende på din side.
Sådan gør du stående laterale ben rejser: Stå op på dit højre ben med ryggen lige, hold knæet let bøjet. Hold din venstre fod et par centimeter væk fra jorden, løft benet så højt som muligt - arbejde omkring 45 grader med gulvet. Sænk det tilbage til startpositionen og gentag.
Tips: Undgå at bøje i taljen for at kompensere for svage muskler og hvile dine hænder på dine hofter for at holde armene ude af øvelsen.
Hvordan man laver laterale ben hævninger: Hold den ene side af din krop i kontakt med jorden, især fra hofte til ankel. Hvil på din albue, men sørg for, at ryggen er i tråd med dine ben og ikke læner sig fremad. Hold din krop muskuløst tæt, løft dit øvre ben ca. 45 grader og sænk det på en kontrolleret, glat måde.
Fordele
Lateral ben rejser fokus på ofte overset sidebevægende muskler. Mens toning musklerne i dette område kan forbedre dit udseende, hjælper stærke laterale hofter og gluter til at forhindre skade. Hvis du tilføjer disse til din rutine, kan det hjælpe med at afværge knæ, lænderyg, hofte og IT-bånd - eller iliotibialt kanal - problemer.
Muskler involveret
Denne øvelse spotlights hip flexor, kerne og abductor muskler. Hip flexor muskler omfatter: ilopsoas, som wraps omkring lyskeområdet; quadriceps rectus femoris; og pectineus, som løber gennem midten låret.
Derudover påvirkes den længste muskel i kroppen - Sartorius, der krydser både hofte og knæled. Kerne muskler dækker den nedre torso omkring din krop og består af skrå, abdominals og lattisimus dorsi af ryggen. Lateral hævninger forbedrer også styrken i abductor musklerne, gluteus minimus og gluteus maximus - musklerne i skinkerne.
Gentagelser, sæt og ledsagende øvelser
Lateral ben hævninger, som en del af et træningsprogram, bør omfatte to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser. Ledsagende øvelser kan omfatte forbenbenlifter, squats, forward lunges, jump jacks, burpees og bjergbestigere.
For at oprette en fuld kropsræning skal du gøre mindst tre af hver krops-, kerne- og overkropsøvelse. Kerneindstillinger er forskellige crunches, hængende knæbøjninger og fladder spark. For den øvre, prøv enhver form for push-ups, pull-ups, lateral eller front arm hævninger og dips.
