Ingen nyder skadegendannelse; det kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Gendannelse fra en rotator manchet tåre giver udfordringer for at styrke resten af din overkrop. Forsigtighed er givet til bevægelser, som øger smerten i din skulder. Men vedligeholdelsen af muskelstyrken i din omgivende muskulatur, som pectorale muskler, fremskynder din genoprettelsesproces. Så det er vigtigt at gøre både rehab og styrke øvelser. Kontakt din læge forud for deltagelse i et eventuel træningsprogram.
Sikkerhed først
En del af planlægningen af et sikkert træningsrehabiliteringsprogram udvikler langsomt dine mål. I de tidlige stadier af en rotator manchet skade, skal du begrænse bevægelsen af din skulder for at fremme helbredelse af det revede væv. Husk på, at denne begrænsning ikke afskrækker dig fra pectorale muskelkontraktioner. Når du går gennem øvelser, skal du være opmærksom på, om det øger smerten i skulderen eller ej. Hvis en bevægelse er smertefri, kan du fortsætte. Hvis det forårsager smerte, skal du ændre øvelsen for at beskytte din skulder mod yderligere skade.
Tidligt i spillet
Umiddelbart efter en revet rotator manchet hviler man på den aktivitet, der forårsagede det. Begynd række bevægelsesøvelser i denne hviletid for at genvinde din bevægelse langsomt. Dine pectoralis muskler, pectoralis major og minor, funktion til at give skulder og bryst bevægelse. Ved at indføre en skulder savning bevægelse, frem og tilbage, er du adressere rækkevidden af motion rehabilitering mål, samtidig med at kontrakten din pectoralis major for at styrke det. Start i stående stilling med din højre albue bøjet til 90 grader og din tommelfingre op. Træk langsomt din skulder frem og tilbage. Gentag 15 til 20 gange.
Tag et skridt fremad
Fremskridt til isometriske øvelser. Disse skaber en muskelkontraktion uden bevægelse for sikkert at begynde at styrke det skadede muskelvæv. At praktisere står foran en dørramme. Hæv din højre arm foran dig omkring 90 grader, tommelfingeren op. Stå så din udstrakte hånd presses mod dørkarmen. Tryk tryk på dørkarmen med din hånd og hold den i fem sekunder. Gentag 10 til 12 gange på hver side.
Persevere og Progress
Fremskridt din øvelse for at kombinere dit bevægelsesområde og styrke resultaterne. Mål de nedre fibre i din pectoralis major og beskyt din skulder mod at hæve over 90 grader med en tilbagegangsbænkpress. Lig fladt på ryggen på en afbøjet bænk i en vinkel mellem 20 og 40 grader. Begynd med bare baren for vægt. Tag fat i baren med et håndgreb og en bredde lidt bredere end dine skuldre. Skub dine skuldre ned fra dine ører og tryk din ryg ind i bænken. Inhalér og sænk baren mod brystet. Udånd og forsigtigt ret dine albuer. Gentag otte til 10 gentagelser.
Nærmer fuld gendannelse
I nærheden af slutningen af din rehabiliteringsproces kan du yderligere forbedre din overkropsstyrkelse. Fortsæt med at være opmærksom på skulder smerter. Bevægelser som en militærpress, brystflyvning og pushup øger styrken af din skulder, samtidig med at du målretter mod dine pectorale muskler. At øve en brystkasse på bænken, ligg på ryggen på en bænk. Med lette til mellemstore vægt håndvægte i hver hånd, hæve dine arme lige, så håndvægte er foran dine øjne. Håndled mod hinanden. Hold en lille bøjning i dine albuer og langsomt slip hver arm ud til siden, indtil den er lig med bænken, ikke lavere. Hæv dine arme for at genforene håndvægte. Gentag 10 til 12 gange.
