Helvede uge i fodbold - også omtalt som to-en-dage - er den periode, hvor praksis starter i begyndelsen af sæsonen. Typisk for de fleste fodboldhold starter helvete uge engang i august, hvor varmen og fugtigheden kan gøre allerede grueling praksis, der meget mere udmattende og krævende. Men med lidt forberedelse og viden kan du overleve helvedeuge.
Forberedelse kan hjælpe dig med at overleve helvedeuge
Trin 1
Kør en til tre miles tre eller fire dage om ugen om sommeren. En af de mest effektive måder at overleve helvede uge på er at få dig i form før praksis begynder selv. Dette vil også hjælpe dig med at akklimatisere sommervarmen.
Trin 2
Løft vægten hver uge. Arbejd dine øvre ben, ryg og biceps på dag 1, derefter brystet triceps, kalve og abs på dag to. Hvil en eller to dage og gentag derefter. Hvis det er muligt, arbejde i din løb på dage, hvor du arbejder på din overkrop.
Trin 3
Kør sprints. Bally Total Fitness anbefaler at køre sprints tre dage om ugen som en del af dit offseason condition program. Gør en? -mile opvarmning jog efterfulgt af 10 x 10 yards, 10 x 20 yards, 10 x 40 yards og endelig en? -mile cool-down jog og stretching.
Trin 4
Følg dit holds offseasonkonditioneringsprogram. Nogle coaching staffs vil sammensætte et offseason conditioning program for løft og løb for spillere. De kan organiseres og afsluttes på skolefaciliteter, eller du kan træne træningen på din egen tid. På nogen måde er de ment til at hjælpe dig med at komme i form før helvede begynder.
Når praksis begynder
Trin 1
Drik vand før træning starter. Du skal drikke mellem 8 og 16 oz. af koldt vand før starten af hver praksis. Dette vil give dig en god hydrationsbase og vil forhindre muskelkramper under træning. Muskelkramper kan forårsage langvarig muskelsårhed. Fortsæt med at drikke vand konsekvent gennem dagen og natten efter træning.
Trin 2
Drikke sportsdrikke under træning. Du skal drikke 5 til 9 oz. af sport drikke for at genopbygge elektrolytter om hvert 20. minut, eller når du føler dig tørstig. Dette vil medvirke til at forhindre muskelkramper ømhed og også mere alvorlige problemer som hedeslag.
Trin 3
Tag et koldt bad efter træning. Hvis du tager et koldt bad inden for en time efter fodboldpraksis, vil det kolde vand indsnævre dine blodkar og hjælpe med at reducere mængden af hævelse i dine muskler fra de hårde træning. Dette vil bidrage til at reducere ømhed og gøre den næste træning mindre smertefuld.
Trin 4
Forbruge protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter træning. Chokolademælk er en mulighed, som også er specialfremstillede sportsdrikke, der indeholder protein og carbs. Både protein og carbs forbedrer muskelgendannelse og reparation. Genindvindingsdrikkevarer vil også hjælpe dig med at rehydrere efter træning. Forbrug af fødevarer med protein og kulhydrater, såsom et protein eller ernæring bar er også en mulighed.
Advarsler
- Kontroller altid med din læge, før du begynder en ny øvelsesrutine.
