Kettlebells er russiske træningsværktøjer, der er lavet af støbejern. De har en rund form og et buet håndtag smeltet til toppen. Brug af disse værktøjer kan bidrage til at skabe muskelstyrke, hastighed og kernestabilitet i henhold til Sports Fitness Advisor-webstedet. Hvis du søger at spare penge, mens du stadig kommer i form, er en kettlebell tilstrækkelig, men visse betingelser gælder. Rådfør dig med en læge, før du starter dette eller enhver øvelse.
Identifikation
Kettlebells bevæger sig gennem flere fly, når du udfører øvelser. Selvom to kettlebells kan bruges med disse øvelser, er det ikke nødvendigt. De fleste øvelser er faktisk lavet med kun en kettlebell. Det vigtigste er, at du bruger korrekt form.
typer
Gynger, deadlifts, snatches og skulderpresser er fælles single kettlebell øvelser. Visse øvelser, som gynger og dødløfter, kan udføres med to hænder eller en. En toarms swing udføres med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Stå om en arm rækkevidde bag kettlebell. Bøj i hofterne og læg hænderne side om side på håndtaget. Løft den løbende op af jorden og lad den svinge mellem dine ben. Skub det hurtigt frem og op til brysthøjde. Når du gør dette, skal du klemme dine glutes, quadriceps og abs kraftigt. Lad kettlebell'en svinge tilbage mellem dine ben og gentage. Som du lader kettlebell bevæge sig mellem dine ben, bøj dine knæ lidt.
Udfør single arm sving på samme måde, undtagen placere din hånd i midten af håndtaget. Når du svinger, lad din anden arm flyde i luften til din side.
Deadlifts udføres med dine fødder i en bred holdning og kettlebell lige under dig. Hold ryggen lige, bøj knæene og sænk din krop ned mod kettlebell. Grib håndtaget med dine hænder side ved side og løft det af gulvet, mens du står op. Kraftigt kontrakt din abs, glutes og quads og sænk dig selv ned igen. Lad kettlebellen røre gulvet og gentage. Udfør enkeltarmsløfteren på samme måde, undtagen tag fat i midten af håndtaget og lad din anden arm flyde i luften til din side.
effekter
Hovedårsagen til, at du kun har brug for en kettlebell, er på grund af fuld kropsintegration. Det betyder at du arbejder flere muskler hver gang du gør en øvelse. Tag f.eks. Skulderpressen. Dette udføres ved at holde kettlebellen i rackpositionen, skubbe den lige over hovedet og sænke den ned igen. Stativpositionen er, når kettlebellen hviler på bagsiden af underarmen foran brystet med din arm stramt til din krop. Du arbejder med dine deltoider, triceps, biceps, pectorals og abs alt på samme tid. Ved at gøre denne øvelse til et tryk tryk, vil du også aktivere dine glutes, quads, hamstrings og kalve. Start ud i samme position som skulderpressen, men sænk dig selv i et lille knebøj. Stig hurtigt op og skub kettlebell over dit hoved. Sænk det langsomt ned og gentag.
Størrelse
Vægt af kettlebells er angivet i kilogram, pund eller begge dele. En god startvægt for kvinder er 26 kg. eller 12 kg, og en god startvægt for mænd er 35 kg. eller 16 kg. Når du opbygger din styrke, skal du gradvist øge vægten af din kettlebell.
Overvejelser
Når du udfører kettlebell øvelser, aktiverer du flere muskler og led på samme tid. For at undgå skade skal du bruge fem minutter med dynamiske strækninger. Disse udføres i bevægelse, og de acclimate din krop til at udøve bevægelser. Armoverkrydsninger, armcirkler, laterale lunges, skulderhuler, alternative tårør, hælopløftninger og trunkrotationer er eksempler.
Fordele
Kettlebell øvelser kommer også med andre fordele. Ifølge Chief Science Officer Cedric X. Bryant, Ph.D. fra det amerikanske råd om motion, kan kettlebells hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe sig.
