Uanset om du har oplevet en tennisskade, eller du bare bruger meget tid på at skrive på en computer, kan du opleve, at gentagne bevægelser kan medføre, at nogle muskler bliver stærkere, mens andre svækker. Blandt dem, der kan være tilbøjelige til at blive ignoreret, er Extensor-musklerne i hånden, kaldet Extensor Digitorum, der stammer fra albuen og hjælper med at åbne fingrene og bøje håndledene. Forstærkning af dette område er ret simpelt ved at bruge et "extensor" øvelsesværktøj til hånden, selvom du også kan lave en grundlæggende øvelse uden noget udstyr overhovedet.
Trin 1
Lav en stram knytnæve med din hånd og klem fingrene ind i dine palmer tæt. Hold positionen i fem sekunder.
Trin 2
Åbn dine fingre så bredt som muligt, og hold den åbne position i fem sekunder. Gentag denne åbnings- og lukkesekvens tre eller fire gange.
Trin 3
Placer fingrene inde i dit extensor værktøj. Disse værktøjer kommer i forskellige konfigurationer, men typisk er tommelfingellet på en modsat side fra fingerhullerne. Sæt fingrene i hullerne og stram alle stropper, som værktøjet kan have tæt omkring håndleddet. Hvis du har valget mellem extensorværktøjer eller modstandsindstillinger, skal du begynde med den letteste mængde modstand.
Trin 4
Luk dine fingre og tommelfinger sammen, med hvert ciffer forlænget lige ud og peget væk fra dig. Derefter åbnes alle cifrene så brede, som du kan holde og holde i fem sekunder. Værktøjets ekstra modstand vil gøre fingrene mere udfordrende, end du sandsynligvis ville opleve med den grundlæggende åbnings- og lukningsteknik, du startede med. Åbn og luk fingrene med dem pegede væk fra dig tre eller fire gange og hold stillingen i fem sekunder hver gang.
Trin 5
Peg fingrene op mod loftet, og rekruttere musklerne i dine hænder på en anden måde end den position, der peger væk fra dig. Åbn fingrene og hold stillingen i fem sekunder, og luk derefter fingrene. Gentag bevægelsen tre eller fire gange.
Trin 6
Gør disse øvelser hver anden dag for at hjælpe med at styrke extensor digitorum muskel. Hvis du har et værktøj med varierende modstand, skal du gå op til tungere modstand efter nogle få ugers brug.
Tips
- Da extensor værktøjer kommer i forskellige konfigurationer, skal du læse de instruktioner, der fulgte med dit værktøj, før du brugte dem.
