Mange øvelser antages at isolere biceps, eller biceps brachii, opbygge musklerne i underarmene så godt. Imidlertid isolerer nogle få variationer af den traditionelle biceps krølle biceps muskel. Når du træner bicepsne, skal du løfte tilstrækkelig vægt til at forårsage træthed efter 12 gentagelser, ifølge Mayo Clinic. Mayo Clinic anbefaler også at tage mindst en dag i mellem at uddanne specifikke muskelgrupper.
biceps
Biceps løber langs forsiden af overarmene. Disse muskler hjælper med at bøje albuerne og bøje underarmene, hvorfor mange biceps øvelser også styrker underarmen muskler som brachioradialis. Selvom det kan være svært at isolere biceps helt fra underarmens muskler, er visse typer biceps krøller målrettet mod biceps for at hjælpe med at definere, forme og styrke dem.
Præsterkrøller
Præciserkrøller er effektive til at isolere den nederste del af biceps. For at udføre en prædikerkurl skal du sidde på en prædikantbænk og placere bagsiden af dine underarme på den polstret understøtning. Med et underhåndgreb skal du tage fat i barbellen med en skulderbredde fra hinanden. Løft langsomt barbell indtil underarmene er lodrette. Sænk barbell langsomt, indtil armene er helt udvidede. Prøv ikke at bøje dine håndled gennem hele bevægelsen. Ved hjælp af en lige barbell i stedet for en EZ curl bar hjælper isolere biceps.
Stående Barbell Bicep Curl
Stående barbellkrøller isolerer biceps musklerne, især hvis en straight barbell bruges i stedet for en EZ curl bar. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og barbell hviler mod dine lår; dine palmer skal vende ud. Langsomt krølle barbell op og mod dine skuldre, holde dine albuer i og nær din krop. På toppen af bevægelsen klemmer du dine biceps og sænker derefter langsomt barbellen, indtil den hviler mod dine lår.
Concentration Curls
Koncentrations krøller mål på hovedet af bicep muskel, snarere end underarmens muskler. Begynd med at sidde på enden af en træningsbænk eller en stol, med en albue hvilende mod dit indre lår; dine ben skal være spredt fra hinanden, og håndvægten skal være mellem dine ben. Læn dig frem og langsomt krølle håndvægten opad til din skulder. Når du krøller håndvægten op, skal du holde din tommelfingre pegende udad. Sænk langsomt håndvægten, indtil din arm igen er helt udvidet.
