Fire karakteristika af en sund kost

Send

Kostvalg er blandt de vigtigste modificerbare determinanter for kræft- og hjerte-kar-sygdomsrisiko, rapporter fra American Cancer Society. En sund kost omfatter fødevarer, der hjælper med at opnå og opretholde kropsvægt. Det betyder, at man spiser fem portioner frugt og grøntsager dagligt og vælger hele korn over raffinerede korn og begrænser forarbejdede kød. Disse er vigtige - men ikke altomfattende - komponenter af en sund kost.

Sunde fedtstoffer

Trin 1

Tilsæt sunde fedtstoffer til din kost for at beskytte hjernens funktion. Hjernen består primært af fedtstoffer; Fedt er derfor kritisk for neurologisk sundhed. Den beskyttende kappe, der indkapsler neuroner - kendt som myelin - er 30 procent protein og 70 procent fedt. Oliesyre er en af de mest almindelige enumættede fedtsyrer i myelin. Det udgør 55 til 85 procent af fedtsyrerne i olivenolie og findes også i avocado og olier fra træmøtter som mandler, pekannødder, jordnødder og macadamier.

Trin 2

Medtag sunde fedtkilder til din kost for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april-april-udgaven af "The New England Journal of Medicine", undersøgte forskerne virkningen af Middelhavsdietten med yderligere sunde fedtstoffer på risikoen for kardiovaskulære hændelser, såsom slagtilfælde eller hjerteanfald. Deltagere med høj risiko for hjerte-kar-sygdomme blev tildelt en af tre diætgrupper: Middelhavet kost plus olivenolie, Middelhavet kost plus nødder eller en kontrol kost, der omfattede rådgivning til at reducere kostfedt. De, der forbrugte Middelhavet kost tilsat olivenolie eller nødder reducerede deres risiko for kardiovaskulære hændelser og kardiovaskulær dødelighed betydeligt. Faktisk blev denne undersøgelse stoppet fem år tidligt, da det blev betragtet som uetisk at fortsætte.

Trin 3

Spis sunde fedtstoffer regelmæssigt for at reducere inflammation. Mono- og flerumættede fedtsyrer, der findes i planter og fisk, er antiinflammatoriske. En artikel i maj 2010-udgaven af "Ernæringsanmeldelser" af Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald og Catherine Stanton, siger, at øget forbrug af fede fisk eller fiskeoliesupplement giver gunstige antiinflammatoriske virkninger, især for personer med hjerte-kar-sygdomme inflammatorisk tarmsygdom, reumatoid arthritis eller andre kroniske sygdomme med intense inflammatoriske processer.

Hold det rent

Trin 1

Undgå forarbejdede fødevarer med kunstige farver, smagsstoffer, tilsætningsstoffer og sukkerarter. Ifølge Center for Science på webstedet for offentlig interesse er det bedst at fjerne konserveringsmidler som natriumnitrit og kunstige sødestoffer som saccharin, aspartam og acesulfam-K. Koffein, olestra og madfarvestoffer bør også undgås.

Trin 2

Vælg frisk, fuld mad i stedet for emballerede varer til snacks. For eksempel spis et æble og to spiseskefulde nødder smør i modsætning til en bagged automater vare til en eftermiddag snack. Hele fødevarer er naturligt lavere i natrium og sukker endnu næringsstof tæt i sammenligning.

Trin 3

Forbered måltider derhjemme for at undgå tilsat sukker, natrium og olier, der ofte tilsættes i restaurantkøkkener. I et forskningsbrev, der blev offentliggjort i juli-juli-udgaven af JAMA, fandt forskerne, at der i gennemsnit var morgenmad, frokost og aftensmad fra 19 forskellige spisesteder, der indeholdt næsten en hel dags værd af kalorier, fedtstoffer og natrium. Ernæringsmæssige oplysninger blev trukket fra restaurantens hjemmesider for inkludering i denne analyse.

Bred vifte

Trin 1

Medtag et sortiment af frugt og grønt i din kost for at sikre, at du får en række vitaminer og mineraler fra dine valgmuligheder. Interessant nok har grøntsager med lignende farver tendens til at bidrage med lignende næringsstoffer.

Trin 2

Spis oransje og gule frugter og grøntsager til rige kilder til beta-caroten, kalium og vitamin C.

Trin 3

Vælg grønne frugter og grøntsager til calcium, folat og jern. Forbrug lilla eller blåfarvede frugter og grøntsager til quercetin, lutein og resveratrol.

Sund kost Spise

Trin 1

Spis langsomt for at forbedre fordøjelsen og muligvis spise mindre. For at du skal ålmalet af et måltid, skal din hjerne modtage en række signaler fra fordøjelseshormoner og stræk receptorer i maven. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2008-udgaven af "JAMA", viste, at en sænkning af indtagelse var forbundet med betydelige fald i kalorieindtag og øget tilfredshed ved måltidets afslutning.

Trin 2

Tygge mad helt for at fremme sund fordøjelse. Fordøjelsen begynder i munden med spyt amylase for at nedbryde kulhydrater til enklere sukkerarter. Hvis et trin i fordøjelsesprocessen bliver savnet eller ikke afsluttet, vil resten af kæden blive påvirket. Ufuldstændig eller utilstrækkelig fordøjelse af mad i mavetarmkanalen kan resultere i fordøjelsesbesvær, oppustethed og overskydende gas.

Trin 3

Stop med at spise, når du føler dig sløvet for at forhindre overspisning og vægtforøgelse. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2008-udgaven af "British Medical Journal", undersøgte forskerne om, at spise indtil "fuld" og spisehastigheden var forbundet med at være overvægtige. Resultater viste, at deltagere, der spiste "indtil fulde og spiste hurtigt", var tre gange mere tilbøjelige til at være overvægtige end deltagere fra "spise til fulde og ikke spise hurtigt" gruppe.