De fleste mennesker ved, hvor vigtige pectorals er på forsiden af deres krop. De ville aldrig slakke på brystdagen, eller bare ikke medtage en i deres rutine overhovedet. Men få mennesker indser, hvor vigtige fælder er, og hvis de gør det, har de en tendens til kun at fokusere på den øvre del, der er synlig i spejlet fra forsiden. Men dine fælder danner en drageform, der løber fra nakke til midterste ryg, og den nederste del er lige så vigtig som den øvre, når du ses bagfra. I "Encyklopæden for moderne bodybuilding" beskriver Arnold Schwarzenegger fælderne som det visuelle center på din ryg og lige så vigtigt for en imponerende tilbage som pecs er til en imponerende front. De øvre fælder er nemme at slå på skulderdagen, men disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge de sværere at markere lavere fælder, der vil binde din fysik sammen.
Lænende Shrug
Den skæve skulderkrop, også kendt som Silverback Shrug, drejer sig om det nærmeste, du kan få til at isolere de nedre fælder. Med standard shrug holder du en skralde, står oprejst og skubber dine skuldre så højt som muligt. De øverste fælder er ansvarlige for denne bevægelse. De nedre fælder trækker dine skulderblade i klemme sammen, så jo længere du læner dig over, desto mere bruger du dine nedre fælder. Du vil sikkert finde en 30- til 45 graders vinkel for at være den mest komfortable. Shrug dine skuldre lige op mod loftet. Dine øvre fælder er meget hårde, der ofte kræver et højere repområde på op til 20. Dine nedre fælder må kun bruge 10 eller 12 reps pr. Sæt. For at fjerne balance fra ligningen er denne øvelse nemmest at udføre på en Smith-maskine.
Yates Row
Dorian Yates har en af de allerbedste ryggen i kroppsbygningens historie, så selvfølgelig opfandt han sin egen række. Yates rækken er som en standard barbell back row, bortset fra at du i stedet for at læne fremad så tæt som muligt parallelt, læner du kun 30 grader fremad. Selvom Yates holdt stangen med et undergreb, hold det med et overgreb for at minimere bicepaktiviteten i øvelsen. Træk stangen til din mave, hold den der i ca. et sekund, med bevidst at klemme dine skulderblade sammen, og slip derefter. Udfør denne øvelse i bodybuilding rep rækkevidde på otte til 12.
One-Arm Dumbbell Row
Fælderne trækker dine skulderblade tilbage. For at dine skulderklinger skal trækkes helt tilbage under en rækkebevægelse, skal dine hænder gå længere tilbage end en skive eller et kabel gør det muligt. For at udføre en one-arm dumbbell række, knæle med et ben på en bænk og en arm, der støtter dig. Den anden fod er på gulvet, og din anden arm holder en håndvægt. Din overkrop skal være lige ved siden af gulvet. Lad håndvægten falde mod gulvet og mærke en stærk strækning i ryggen. Denne strækning er vigtig for at få et fuldt bevægelsesområde fra din fælde. Træk håndvægten ind, indtil den hviler ved siden af din mave. Din albue skal være forbi din ryg, og din skulderblad skal være helt tilbagetrukket. Udfør denne øvelse med hver arm i bodybuilding rep-området på otte til 12. I sin klassiske bog "Ultimate Bodybuilding" foreslår Joe Weider, at fordi fælderne er hårde, bør du overveje superindstilling af dine øvelser. For eksempel udfør et sæt Yates rækker, så straks overgang til et sæt lænende skulderhuller, hvilefter.
