Din rygsøjle er naturligvis buet. I nærheden af ryggen er din thoracic ryggraden lidt, mens den nederste del af ryggen, kaldet lændehvirvelsøjlen, skaber kurven i ryggen kendt som "buen". Øvelser, der forårsager rygsøjlen at udvide eller bøje baglæns, lægge vægt på buen i ryggen. Disse øvelser styrker musklerne, der understøtter rygsøjlen, især i ryggen, og de hjælper med at forøge musklerne langs torso og bryst.
Cat-Cow
Denne yoga pose opvarmer rygsøjlen og understreger både thoraxkurven og lændekurven.
For at gøre Cat-Cow, start på alle fire med en neutral rygsøjle, dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhalér og slip din mave ned mod gulvet, løft dine hofter og hoved og åbne over brystet. Inhalér som du vender om positionen, afrundes ryggen og gemmer bækkenet og hagen. Alterner mellem de to positioner i fem til 10 runder.
Cobra Pose
En anden yogaposition, forlænger denne øvelse buk- og hoftebøjlerne og styrker de lave rygmuskler, som begge er nødvendige for at udvikle sig til mere avancerede rygbøjningsøvelser.
Baby Cobra: Lig på din mave på jorden med dine ben forlænget og dine palmer på gulvet ved siden af brystet. Hold halsen lang, tryk gennem dine hænder for at løfte brystet væk fra jorden. Brug styrken af din nedre ryg, i stedet for dine arme, til at løfte din overkrop. Hold dine albuer pegende tilbage bag dig. Hold dig her, prøv at løfte dine palmer væk fra jorden i et par sekunder ad gangen.
Gå dybere Fra startpositionen skal du trykke lidt højere på denne gang, stadig ved at bruge din nederste rygstyrke, ikke dine arme. Tryk op indtil dine albuer er bøjet på omkring 90 grader eller mere. Hold dine hoftepunkter i kontakt med jorden.
Sluttrin: Denne gang, tryk indtil dine arme er næsten lige. Stop, hvis dine hoftepunkter begynder at løfte væk fra jorden.
Få din krop til at ligne en bue. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Half-Bridge og Full-Bridge
Dette er den ultimative backbøjningsøvelse, hvor din krop ligner en ægte "bue" i den avancerede version. Start med halvbro, hvis du er en nybegynder, og progress gradvist; tilbagespring kan være farligt, hvis det ikke gøres korrekt og konservativt.
Half-Bridge: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Udvid dine arme sammen med din krop med dine palmer nedad. Hold dine knæ og fødder på afstand i afstand i løbet af øvelsen. Tryk gennem dine fødder og løft dine hofter fra jorden, indtil bækkenet kommer i tråd med dine knæ.
Næste skridt: Fra startpositionen til halvbroen skal du lægge dine hænder på gulvet ved siden af dit hoved med fingrene pegende tilbage mod dine skuldre. Skub gennem dine fødder og hænder for at løfte din krop fra gulvet. Tilt hovedet tilbage og hvile toppen af dit hoved på gulvet. Hold albuerne så tæt på parallel som muligt.
Full-Bridge: Forlæng dine arme og ben for at løfte dit hoved væk fra gulvet. Ret dine albuer og knæ og tryk på brystet fremad, som om du forsøger at røre den på væggen bag dig. Tryk dine hoftepunkter op mod loftet.
Uanset hvilken version du laver, hold så længe du kan. Så kom ned og hvile, og gentag en eller to gange flere gange.
