Fedtforbrændingsprocessen går hele vejen igennem hele dagen, selv når man sover. Men der er punkter under træning, når du vil brænde mere fedt end andre energikilder som carbs og protein. Den generelle tommelfingerregel er, at flere carbs bliver brændt, når du har brug for en hurtig energikilde, men jo længere du træner, skifter din krop til fedt som det primære brændstof.
Fat Burning 101
Det er vigtigt at forstå, at du altid brænder fedt og carbs, selv når du er i ro, men hvor længe eller hvor intensivt du udøver, vil bestemme, hvor meget du brænder af hver. Mens fedtforbrændingens fysiologi er kompleks og stadig studeres, er den generelle regel, at kulhydrater leverer dig til hurtige energiforøgelser, og fedt forsyner dig med længere, moderat intensitets træning. Så hvis du tænker på at hoppe ud af din stol og jogge på plads pludselig, vil din krop i første omgang bruge mere carbs, da de er en hurtig energikilde. Derefter, da kulhydrater er en begrænset energikilde, hvis du fortsætter med at jogge, skifter din krop til at bruge mere fedtbutikker som brændstof. På hvilket tidspunkt sker switchen afhængigt af dit fitnessniveau, som elite atleter og meget velpassede folk kommer hurtigere ind i fedtbutikker, men i gennemsnit kan man forvente at skifte om 15 til 20 minutter med moderat intensitet aerobe motion, ifølge Dr. Michael G. Kurilla fra National Institute of Allergy and Infectious Diseases.
Mål hjertefrekvens
For at brænde fedt mest effektivt, skal du få dit hjerte til at pumpe ved din målpuls, hvilket er 50 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens eller MHR pr. American Heart Association. For at beregne dette tal trækker du din alder fra 220. Så hvis du er 40 år, er din MHR 180, og din målzone er 90 til 144 slag pr. Minut. At arbejde i din målpulszone i 40 minutter har vist sig at turboladere dit stofskifte i op til 19 timer bagefter, ifølge CNN Health.
High-Versus Lav Intensity Intervals
Når du har lært din målpuls, kan du bruge den som en vejledning til udførelse af træningstræningstræning, hvor du udskifter højintensiv træning med lavintensiv træning. Stefan Aschan, fitness træner i New York, foreslår at træne i den øverste ende af din målzone i 15 minutter og derefter ned til den laveste ende af din målzone i 15 minutter, uanset om det er på løbebåndet, elliptisk, kørebanen eller uanset hvilket kort du vælger. Som en ekstra bonus kan denne type skifte fra høj til lav hjælpe med at holde kedsomhed i stykker. I en studie fra 2003 ledet af Jie Kang ved College of New Jersey om træningseffektivitet blev det konstateret, at mænd, der løb hårdere og hurtigere i begyndelsen af deres kørsler, brændte omkring 5 til 10 procent mere fedt samlet set.
Kalorier og basale metaboliske hastighed
Alle har noget, der kaldes en basal metabolisk hastighed - eller BMR - hvilket er antallet af kalorier, du brænder mens du er i ro for at holde dig i live. Din BMR repræsenterer ca. 60 til 75 procent af de kalorier, du vil brænde om dagen. Det er vigtigt at finde din BMR - det kan du gøre ved hjælp af en online-kalkulator - da kan du korrekt afgøre, hvor mange kalorier du brænder på en dag, og hvor mange du skal fjerne fra dit daglige indtag for at forbrænde flere kalorier under træning og således tabe sig. For eksempel, hvis du er en lys øvelse træner omkring en til tre gange om ugen, bør dit kalorieindtag være din BMR gange 1,2; hvis du er meget aktiv og motion næsten hver dag, så din kalorieindtag bør være din BMR gange 1.725, ifølge det amerikanske råd om motion. Hvis du vil tabe et pund fedt om ugen, husk at det svarer til et underskud på 3.500 kalorier pr. Uge.
