Opvarmning bør være en given i alles træningsrutine. Typisk kan du hoppe på løbebåndet, cyklen eller elliptisk i et par minutter for at øge din puls og få blodet til at strømme til dine muskler. Du kan endda udføre et par statiske strækninger til de muskler, der virker ekstra stramme.
Sikker på, det er bedre end ikke at gøre nogen opvarmning overhovedet, men der er en langt mere effektiv måde at forberede på din træning og se bedre resultater.
Atleter har brugt dynamiske opvarmning i årtier. Hvis du nogensinde har været på fodbold, basketball eller baseball og ankom lidt tidligt, kan du have set spillerne hoppe, hoppe og hoppe over banen eller banen. De gør det fordi bevægelsesmønstre og øvelser udført i en dynamisk opvarmning er drastisk bedre end bare at gå på en jogge.
Målet med opvarmning er ikke kun for at få kroppen varm, men også for at stimulere dit sind og brænde op og aktivere alle muskler og led i kroppen for at reducere risikoen for skade og give dig mulighed for at udføre ved højdepunktet effektivitet under din træning.
Når din krop har en chance for at rekruttere flere muskler, muskelfibre og fælles fleksibilitet til enhver træning, er du bedre i stand til at generere maksimal effekt, hvilket igen øger ydeevnen. At udføre specifikke mobilitetsboringer giver dig mulighed for at fortælle dine muskler at gøre dig klar til bevægelserne i din træning.
At udføre bevægelses- og fleksibilitetsøvelser gennem sportsbevægelsesmønstre i en dynamisk opvarmning gør det muligt for din krop at overvinde muskulære ubalancer og opretholde overordnet fitness. Du vil ikke kun øge din kerne temperatur og forbedre muskel aktivering, men du vil også forbedre dit bevægelsesområde. Dette hjælper dig med at udføre bedre og forhindre skade under din træning.
Træningsvalg er nøglen: Hver øvelse du har, påvirker en bestemt muskel. Forsinkelse af eventuelle kritiske muskler i din dynamiske opvarmning kan forhindre din ydeevne. Enhver dynamisk opvarmning bør have mindst én øvelse for hver del af din krop, herunder bevægelsesmønstre, der er nødvendige for din sport eller aktivitet.
Eksempel på en dynamisk opvarmning
Samlet tid: 10 til 15 minutter
Udfør hver øvelse for 20 yards hver:
Let hoppe: Hent spring som du er et barn.
Hurtigt spring over: Ligesom et gammeldags skib, men accelerere hastigheden og fodens hurtighed.
Høj-knæ løbe: Ligesom det lyder - træk de knæ op og kør.
For at udføre høj-knæ løbet, trække disse knæ op og køre. Foto Credit: Fotos af Mike Foster Butt spark: Kick dine hæle til din butt med hurtig repetitiv bevægelse som du bevæger dig fremad.
Frankenstein går til hip swing: Når du bevæger dig fremad, skal du svinge hvert ben op højt og holde det lige, mens du træder.
Prøv at svinge hvert ben op højt, når du går fremad. Foto Credit: Fotos af Mike Foster Cariocas: Flyt i sideretningen ved at træde til siden, når du vrider dine hofter foran og tilbage.
Knæskrammer: Tag dit ben under knæet og træk det op, mens du bevæger dig fremad.
Lunge rækkevidde til plank-lunge rækkevidde: Kom ind i en lungeposition og læg hænderne på indersiden af din fod, modstå skulder mod knæ for at åbne hoften, tag ydersiden og nå op og se. Hold to sekunder, læg hånden ned for at klippe hofterne tilbage til en hamstringstrækning. Gentag med andet ben.
Hold denne øvelse i to sekunder, og gentag derefter med det andet ben. Foto Credit: Fotos af Mike Foster Side lunges: Gå til siden i et lunge, kom tilbage til den oprindelige position, gentag på den anden side.
Inchworm med push-up: Gå dine hænder ud med dine ben lige, udfør en push-up, træk op med dine fødder for at møde dine hænder og gentage.
Armcirkel hopper: Lav et grundlæggende spring med armcirkler frem og tilbage.
Ankel flips: En fod er på hælen og en fod på er fodens bold; bevæge sig fremad, alternerende helbredelse til bold af fod på en hurtig måde.
Flyt fremad skiftevis hæl til fodkugle. Foto Credit: Fotos af Mike Foster Stationære bevægelser:
Glute broer: Ligge på ryggen, løft dine hofter fra jorden med dine arme over dit bryst til fuld forlængelse ved hjælp af glutes og hamstrings.
Plank i hård stil: Denne version kræver tilstrækkelig spænding, at det kun er muligt at holde det i korte perioder (10 til 30 sekunder). En standard plank mangler denne spænding og kan holdes på ubestemt tid. Intet under skuldrene skal være afslappet.
Y er: Lig på din mave i den udsatte stilling, tommelfingre op, arme lige ud i en "Y" formation og løft dine arme fra dine skulderblad.
En dynamisk opvarmning er en lille investering, der får dine muskler fyret op for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning.
Læsere - Gør du en dynamisk opvarmning før dine træningsprogrammer? Har du lyst til det hjælper dig med at få en bedre træning? Gør du nogle af de ovennævnte træk? Hvad er nogle af dine gå-til opvarmning? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
Lisa Reed, M.S., CSCS, er en USA Fitness Champion, IFBB Pro, personlig træner, lærer og motivator. Hun er også ejer af Lisa Reed Fitness, LLC, hvor hun leder et team af personlige trænere i hjemmet i Washington, D.C. Lisa og hendes team designer online fitness og ernæringsprogrammer til kunder over hele verden. Hun har uddannet hundredvis af elite og professionelle atleter, herunder tennisspiller Monica Seles. Hun var den første kvindelige styrketræner på United States Naval Academy og uddannede top atleter som en styrke træner ved University of Florida.
For mere information om Lisa, besøg LisaReedFitness.com og opret forbindelse med hende på Facebook, Twitter, YouTube og Instagram.
