Tryk og træne træning er almindeligt anvendt blandt personer, der søger at maksimere deres muskelmasse. Den prisbelønnede naturlige bodybuilder Morris "Mo" Mendez bemærker, at formålet med at udføre push og træning træning er at kunne udøve al din energi i begge retninger - skub eller træk - så den modsatte side har et fuldstændigt opsving. Derudover giver push-pull træning din krop en samlet balance og forhindrer dig i overtraining.
Kritisk Bænk Push-Pull Program
Det push-pull-program, der tilbydes af Mo Mendez på CriticalBench.com, brækker din træning op i to forskellige træningsprogrammer. Trækprogrammet omfatter fire overkropsøvelser og en underkropsøvelse, for eksempel chin-ups til biceps og ryg og stive benløfter til nedre ryg og hamstrings. Skubprogrammet indeholder seks overkropsbevægelser og to benbevægelser, der omfatter bænkpress til brystet, skulderpressen og knebøjlen. Hver bevægelse er afsluttet i to til tre sæt med en rep rækkevidde på seks til 15 eller svigt afhængigt af modstanden og dit fitnessmål.
ExRx.net Push-pull og ben
ExRx.net tilbyder en tre dages delt træning, der bryder muskelgrupperne ind i push, pull og ben dage. Den første dag består af en række pull øvelser, der arbejder ryggen, deltoider, trapezius og biceps. Den anden dag er push dagen, der træner brystet, front deltoider og triceps. Dag tre arbejder benene, med øvelser der fokuserer på quadriceps, hamstrings, kalve og buk. Gentag rutinen for de næste tre dage, med træning med forskellige øvelser eller variationer af øvelserne udført tidligere i ugen. Hvil på den syvende dag.
Dave Draper push-pull træning
Dave Draper, professionel bodybuilder, introducerer en fem-dages push-pull-træning, der inkorporerer en bendag og cardio på hver dag. Dag et og fire er push dage, der træner brystet og triceps bruger de samme bevægelser på begge dage; hver øvelse udføres for tre til fire sæt på otte til tolv reps. Dag to og fem udnytter pull-teorien ved at inkorporere ryg og biceps øvelser. Dag tre intensivt træner benene med kraftbevægelser, der omfatter lunges og squats; supersets udføres med en push og pull kombination på hamstrings og quadriceps med ben krølle og ben forlængelser.
Muscle & Fitness Hers Skub & Træk
Personlig træner og forfatter Lara McGlashan fra Muscle & Fitness Hers foreslår en to-dages overkrops push og træning træning, der er designet til at forbedre din kropsstilling og øge din styrke. Hver træningsdag består af ni til 10 øvelser, der kræver, at du udfører tre sæt på 12 til 15 reps. McGlashan giver dig et andet sæt øvelsesmuligheder for at blande ting op eller vælge øvelser efter præference. Som med de fleste træningsprogrammer, vil du være sikker på at inkludere mindst en til to hviledage mellem hver træning. På de dage, du ikke udfører push-pull træning, kan du inkorporere et ben rutine eller tilføje i nogle cardio. For at opnå de bedste resultater for at opnå total kropsbalance, skifte og skubbe dage med et ben træning.
