Hvis du træder ud af din dør og straks begynder at gå hurtigt eller løber, kan du sætte dig selv i fare for skade og bedrage din træning. En opvarmning inden nogen af disse aktiviteter øger din kernetemperatur, så du forbrænder kalorier mere effektivt, øger cirkulationen til arbejdsmuskler og forbedrer din muskelelasticitet. En opvarmning tager så lidt som fem minutter, så du har ingen undskyldning for at springe over det.
Grundlæggende bevægelser
Urban runner går op ad trappen Fotokredit: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Forud for hoveddelen af din træning skal du gøre fem minutter med en let kardioaktivitet. Du kunne gå op og ned ad trappen i dit hus, marchere på plads eller bare gå en blok eller to i et let tempo. Dernæst fokusere på opvarmning af de muskler, du vil bruge under din tur eller løbe med dynamiske strækninger. Omkreds dine ankler seks til otte gange i hver retning. Swing hvert ben 15 gange foran til ryg fra hoftefugen og flyt dem derefter i en figur 8 bevægelse for 10 til 20 gentagelser. Plant begge fødder fast på jorden og cirkuler dine hofter 10 gange hver retning. Cirkle dine arme og shrug dine skuldre flere gange for at løsne din overkrop. Andre opvarmningsaktiviteter kan omfatte lunges, squats og high knee hugs.
Statiske Nr
Kvinde strækker hamstring Fotokredit: Kris Butler / iStock / Getty Images Du kan blive fristet til at holde en hamstring eller hofteforlængelse i længere tid før du går eller løber. Hvorvidt dette læres af high school PE eller et instinkt, spring det over. En meta-analyse, der blev offentliggjort i 2013-udgaven af "Skandinavisk Journal of Medicine and Sport", konkluderede, at statisk strækning før træning kan kompromittere din præstation og forhindrer ikke skade.
