På trods af hundredvis af kerneøvelser og kombinationer til træning er alt, hvad du virkelig har brug for til en grundlæggende kerne træning, en enkel, nybegynder-øvelse for hver del af kerne. Kerne muskulaturen er mere end bare abdominals. Musklerne i nedre ryg, gluter, hofter og obliques har også brug for motion for en komplet kerne træning. Start med fem gentagelser af hver øvelse og arbejde op til 10 til 15 reps.
Abs
Muskelgruppen kendt som maven er faktisk rectus abdominis. Dette er maven muskel tættest på overfladen af huden. En grundlæggende øvelse, der er rettet mod maven, er den bakre bøjlehældning. For at udføre en bækkenhældning skal du ligge på ryggen med knæene bøjede, fødderne fladt på gulvet og din ryg buede mod loftet. Placer dine arme udstrakte på gulvet i overensstemmelse med dine skuldre, og ån for at hjælpe med at stramme din abs og skubbe din nedre del af ryggen uden at løfte dine hofter væk fra gulvet. Gør det så lægger bækkenet af.
Transverse Abdominis
Toning transversale abdominis vil ikke give dig seks-pack abs, men denne muskel er uden tvivl den vigtigste muskel til at arbejde for kerneuddannelse. Den tværgående bukhinden vikler vandret over din midje og stabiliserer ryggen. Den halve knælende løft med en medicinbold retter sig mod denne muskel. For at udføre denne øvelse, knæ på dit højre knæ med dit venstre knæ op og hold en medicin bold nær din højre hofte med dine arme lige. Stram din abs og hæv dine arme diagonalt til venstre over din højre skulder. Hold din nederste del af ryggen i en neutral position for at udfordre den tværgående buk. Gentag på den anden side.
obliques
De skrå muskler roterer og bøjer torsoen. Disse muskler ligger på bukets sider og krydses som en X. En simpel øvelse til at træne oblique er den segmentale rotation. For at udføre segmentrotationen skal du begynde at ligge i samme startposition som bekkenhældningen. Drej benene langsomt fra side til side uden at løfte dine arme og skuldre væk fra gulvet.
Nedre ryg, hofter og gluter
Nedre ryg, hofter og gluter hjælper maven med at stabilisere og flytte den øvre torso. Disse muskler er lige så vigtige for din kerne som abs. For at arbejde alle tre grupper sammen, udfør den simple Glute Bridge øvelse. Begynd at ligge på ryggen med dine arme på gulvet på dine sider og dine knæ bøjede. Løft dine hofter op mod loftet, indtil din overkrop og lår danner en ubrudt linje.
