Løftevægte bidrager til en sundere krop på forskellige måder, men at have fri vægt er ikke helt afgørende, hvis du er fast besluttet på at blive magert. Selvom det er rigtigt, at denne form for motion kan fremskynde dit stofskifte for at hjælpe dig i kampen for at slippe af med uønsket fedt, kan du fokusere på kardiovaskulære øvelser, kropsvægt øvelser og reducere dit kalorieindtag for at opbygge en trimkrop. Disse øvelser er ideelle, hvis du foretrækker at arbejde hjemme, da de kræver minimal eller intet udstyr.
Trin 1
Reducer dit daglige kalorieindtag ved at lave en række sunde ændringer i din kost. Ved morgenmad skal du f.eks. Bruge skummetmælk i din kaffe og korn. Til frokost øges dit indtag af grøntsager, snarere end højt kalorieindhold som ost og kartoffelchips. På aftensmad skal du spise en mindre portion størrelse og vælge fedtfattige kilder til protein. Det nøjagtige antal kalorier, hvormed man skal skære, afhænger af det anbefalede daglige kalorieindtag for din demografiske og din sædvanlige kost, men det reducerer kalorierne du forbruger, gør det nemmere at nå det kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.
Trin 2
Træn regelmæssigt i og omkring dit hjem med øvelser, der brænder kalorier hurtigt. Kardiovaskulære øvelser kan hjælpe dig med at brænde flere hundrede kalorier i en enkelt træning. Hvis du planlægger at motionere uden at forlade dit hjem, er aktiviteter som dans, hoppekontakter, løb på stedet, træ aerobic og hoppetov egnet til at udføre indendørs. Hvis du ønsker at bruge dit kvarter, kan du gå, jogge, inline ski og cykle med at bidrage positivt til din kalorieforbrænding. Til lavintensiv aktivitet som f. Gang, tilbring 300 minutter om ugen til din træning. I tilfælde af højintensitetsaktiviteter som f.eks. Hoppe eller løb, skal du stræbe efter 150 minutter.
Trin 3
Forhøj dit stofskifte gennem kropsvægt øvelser, som tager plads til vægt træning øvelser i en velafrundet træning rutine. Udfør disse øvelser - som arbejder en række forskellige muskelgrupper og kun bruger vægten af din krop som modstand - to eller tre gange om ugen. Eksempler er pushups, crunches, burpees, squats, planker og lunges. Som du får muskler, kan du udføre avancerede variationer som klap pushups.
Trin 4
Opvarm dine muskler inden hver træning med fem til 10 minutter lys cardio.
Tips
- Hvis du er udfordret til at finde nok tid til din hjemmebaserede træning, skal du indstille din alarm 45 minutter tidligere hver morgen og motionere før dagen bliver optaget. Eller hvis du ser fjernsyn om aftenen, skal du udføre kardio- og kropsvægt i din stue. Tillad et par minutter før og efter din træning for strækøvelser, hvilket kan mindske risikoen for skade.
